Hvad er ZMA – Er det fup eller virker det?

Find alt din viden om ZMA herunder


ZMA – en konkret guide

Efter du har læst denne artikel, ved du hvad ZMA er, om ZMA virker, hvilke fordele det har og til sidst giver vi dig lige nogle do’s and dont’s i forhold til ZMA.

Først og fremmest, hvad er ZMA?

ZMA er faktisk så simpelt, som en kombination af zink, magnesiumAspartat og vitamin B6. Der er faktisk stærke undersøgelser, som viser at ZMA formodes at have følgende positive virkninger:

  • Bedre muskel restitution
  • Forøgelse af muskel størrelse
  • Forøgelse af muskelstyrke
  • I nogle tilfælde hjælper på vægttab.
  • Forøgelse af kroppens testosteron produktion
  • Give en bedre søvn

Det lyder jo for godt til at være sandt, så hvorfor er der ikke flere der bruger det? Da ZMA bare er mineraler, er det ikke testet på samme niveau som eksempelvis kreatin, og derfor er det ikke lige så kendt. Kreatin er nok også mere kendt pga. den umiddelbare størrre positive indvirkning det kan have på din træning – evt. læs mere om kreatin her.

Hvordan fungerer ZMA?

ZMA produkt billede

Zink er et essentielt mineral med lignende virking som antioxidanter og stimulerer aktiviteten hos mange enzymer i kroppen. Disse enzymer er vigtige for en del biokemiske reaktioner i kroppen. Zink er f.eks. vigtig for den protein syntese, der er den mekanisme der sørger for muskel restitution og forøgelse.

Magnesium er også et essentielt mineral, som også har stor påvirkning på forskellige reaktioner i kroppen. Det er reaktioner som dit kardiovaskulære system, stofskifte og knogle styrke. Disse to mineraler danner derfor tilsammen en bred vifte af fordele for din krop.

Vitaminet som også er i, vitamin b6, er en samlet betegnelse for pyridoxin, pyridoxal oh pyridoxamin. Du får det oftest igennem kød og grøntsager, men da det er ikke et vitamin som de fleste går og mangler, fokusereres der primært på magnesium og zink i denne artikel. Har du lyst til at vide mere omkring vitaminer og vitaminpiller har vi en kæmpe guide du kan finder her.

Hvad siger forskningen?

En af de studier der er foretaget, viser en betydelig muskelfremmende virkning. En undersøgelse på Western Washington University (Bellingham), blev et hold af amerikanske fodboldspillere bedt om at indtage ZMA, hvor den ene halvdel tog rigtig ZMA og den anden del indtog placebo piller. Denne test viste en 30% øgning af testosteron niveauet i kroppen og en 5 procent øgning af insulin niveauet. Dem der indtog placebo, havde et faldende testosteron niveau på 10% og lignende med deres insulin niveau. I testen oplevede de større muskeltilvækst og bedre søvn. De oplevede denne forøgelse trods, de allerede havde højt indtag af zink i deres kost.

I samme undersøgelse havde dem der havde indtaget ZMA over en 7 ugers periode oplevet en 20% styrkeforøgelse – mere end dem der fik placebo.

Det kan øge stofskiftet = potentielt vægttab

Zink har også stor betydning for din produktion af hormonet thyroid, som har indflydelse på hvor højt dit stofskifte er. Der er derfor flere undersøgelser, som har vist forsøgspersoner med vægttab bl.a. på baggrund af dette.

I en Undersøgelse fra University og Massachusetts (Amherst), fik testpersonerne en kostplan med et lavt indhold af zink, som forværrede deres stofskifte. De fik herefter 25 mg zink hver dag i 20 dage, hvorefter deres stofskifte steg til et niveau før de begyndte på kostplanen.

Men kan jeg ikke få nok zink og magnesium igennem min kost?

De fleste personer og atleter er ikke oppe deres optimale niveau at magnesium og zink. Det er der højst sandsynligt flere faktorer der spiller ind på. Du sveder f.eks. zink ud når du træner og du bruger også en del zink til at restituere (heriblandt proteinsyntese). Hvidt brød kan også have en negativ indvirkning på begge kosttilskud.

Hvis du gerne vil være opmærksom hvor magnesium og zink findes i kosten, kan du se det under:

Magnesium: I en stor del af kosten, men mandler, grøntsager og kornprodukter er ekstra rige på magnesium.

Zink: Det er specielt ost, mælk, kød og fuldkornprodukter du finder zink. Kroppen kan dog kun optage imellem 10-30% af det zink der er i maden, hvorfor der skal en del igennem.

Hvad skal jeg være opmærksom på?

  • For meget magnesium eller zink kan have negative konsekvenser. Hvis du er oppe at absorbere omkring 50 mg zink kan det påvirke dit immunforsvar og muskelforøgelse negativt. Indtager du mere end 450 mg magnesium kan du få problemer med din søvn. Følg derfor altid instrukserne på det kosttilskud du har købt.
  • For at optage det bedst, bør du indtage det ca. 1 time før du skal sove og et par timer efter du har spist. Det kan faktisk hjælpe din søvn.
  • Modsat andre kosttilskud absorberes det bedst uden anden mad. Tag det derfor helst med vand.
  • Ligesom som så mange andre kosttilskud er der ikke noget quickfix, og bare fordi du tager ZMA får du ikke større muskler uden hårdt arbejde. Derudover reagerer folk forskelligt på produkter – resultaterne kan derfor variere. Jeg vil derfor råde dig til at teste det af, og se om du mærker nogen speciel virkning.

Hvis du har fået mod på at prøve ZMA, anbefaler vi Bodylab’s ZMA. Du kan finde produktet ved at klikke her.

Kunne du lide er du velkomme til at give den 5 stjerner nedenunder. Har du yderligere spørgsmål kan du kommentere, så skal jeg nok svare – hav en god dag! 🙂

Referencer:

Brilla, L. R. and Conte, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and StrengthJournal of Exercise Physiology online. 3 (4): 2000.

Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humansJ Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.

Kilic, M., et al. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zincNeuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.

https://www.netdoktor.dk/vitaminer/magnesium.htm

Cinar, V., et al. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exerciseBiol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.

4 kommentarer

  1. hrztorm 10. august 2018
    • hrxtorm 22. august 2018
  2. Christian Dahl 21. august 2018
  3. M S 4. oktober 2018

Skriv en kommetar