”Jeg vejleder mine klienter til en bedre livskvalitet, som selvfølelig indebærer vægttab, men jeg har også i høj grad fokus på følgesygdommene herved såsom type 2 diabetes, hjerte-karsygdom, gigt og søvnapnø.”
Hvorfor er vi danskere typisk overvægtige?
Pers erfaringer og uddannelser:
EACCME European Accreditation for continuing Medical Education, Personlig træner, Fitness instruktør, Kost og Ernæring og Anatomi og fysiologi. Læs mere om Per på pernielsen.com.
”I løbet af de sidste 100 år har vi i højere grad bevæget os over i et fedme fremmende miljø. Det er specielt en kombination af 2 ting som skaber dette miljø:
- En stigende adgang til fødevarer.
- En stor del af befolkningen har ikke fysisk aktivitet som en del af arbejdet længere.
Maskiner har overtaget en del fysiske arbejdsopgaver og nye stillesiddende jobs er kommet til, hvilket har resulteret i mindre fysisk aktivitet. Dette kombineret med mere og usund mad har skabt en flere overvægtige blandt danskerne.
Disse 2 grunde kan dog ikke stå alene, da andre årsager også spiller ind. Det er eksempelvis søvnmangel, tarmbakteriernes sammensætning samt stres niveauet i kroppen. Hvilke årsager der ellers spiller ind bliver undersøgt på livet løs, men der er ikke nogle præcise undersøgelser, som kan sige sådan her er det.”
Hvor starter man bedst for at få succes med sit vægttab?
”Der er mange der prøver at lave livsstilændringer, med vægttab for øje, hvor de gør det selv. Her bør de fleste selvfølgelig se på deres kost og vurdere om de kan spise sundere og/eller mindre. Derudover skal de vurdere, hvorvidt de kan være mere fysiske aktive.
Det er dog interessant at så mange allerede kender til disse 2 ting, men alligevel er det så svært for de fleste? Så kan man stille sig selv det spørgsmål, er der andre mekanismer som spiller ind?
Derfor er det vigtigt at danne sig et overblik over sit liv og hvordan det ser ud som en helhed. På den måde kan man se hvad der ellers kan spille ind. Få derfor et overblik over:
- Hvordan spiser jeg?
- Er jeg fysisk aktiv?
- Er jeg stresset?
- Hvordan er mit søvnmønster?
- Er der nogle ting jeg kan lave om i mit tidsforbrug til at prioritere mig selv?
Det er også vigtigt at vurdere om du har resurserne. Har du eksempelvis penge og tid til at købe sundt og nærende mad?
Du kan eventuelt snakke med din praktiserende læge om eventuelle livsstilsfaktorer.”
Hvordan taber man sig?
”Fra fysikkens love er det jo sådan, at hvis man spiser mere end man forbrænder, så tager vi på – spiser vi mindre end vi forbrænder så taber vi os. Den kan vi ikke ændre på.
Alligevel skal man forstå mere detaljeret, inden man gør sig klog på det her, hvordan kroppen kan reagere på et vægttav. F.eks. hvordan fedt deponeringen sker inde i kroppen og at der sker en lang række hormonelle ændringer i kroppen, når man er i negativ energi balance, for at bevare den vægt vi har.
Flere oplever 'yoyo vægten', hvor man efter et vægttab når et plateau, for derefter at stige i vægt igen, ofte op til et nyt niveau. Det er jo ikke fordi de mennesker tænker, "nu har jeg tabt 20 kg, så tager jeg dem på igen plus 5 ekstra kg". De processer i kroppen har vi dog ikke forstået 100% endnu. Det er derfor det kun er ca. 10%, som kan holde en stabil vægttabsvedligeholdelse. Det er jo ikke fordi de sidste 90% bare dovne – den køber jeg hvert fald ikke.
Vi skal derfor forstå, at når vi kommer i en negativ energibalance, så bliver der skruet på mange forskellige knapper i kroppen, som prøver at få kroppen tilbage til denne vægt over tid. Om det så er 2, 6 eller 16 måneder, det er forskelligt fra person til person.
Hvis det kun handlede om negativ energibalance, så ville det da være mærkeligt, at vi ikke bare let kan finde ud af det? Hvis det var så let, så havde vi ikke den her snak, for så var det løst.”
Er et eksempel på dette, når kroppen er i stort energiunderskud og går i ”overlevelsesmode” også taber man sig ikke?
"Ja, det er fordi kroppen sparer på energi. Hvis du er en 14-årig pige, skruer den f.eks. ned for energien til en langt række vitale funktioner i kroppen. Det kan fx være temperatur, forplantningsevne og stofskifte.
Den kan også sige, den energi vi får ind, i stedet skal sætte sig på fedtdepoterne, fordi den tror, at vi skal overleve den kommende sult som kommer. Den kommer bare aldrig i vores samfund – det gjorde den dog for 4000 år siden.”
”Hvis du f.eks. har influenza med feber og har nu en kropstemperatur på 39,5 grader. Så går kroppen ind og bruger energi på at få dig tilbage til din normale temperatur, 37 grader.
Man kan jo så spørge sig selv, om kroppen ikke også har et sådan ’set point’. Lad os sige du vejer 130 kg og du taber dig til 105 kg. Herefter vil kroppen prøve at vende at vende tilbage til adgangsniveauet. For vores overlevelse er det jo godt at have fedt på kroppen, hvis vi f.eks. blev sat ud på en øde ø. Det er bare ikke en god ting i det samfund vi lever i nu.”
Er det bedst at tabe sig hurtigt eller langsomt?
”Det er umiddelbart meget individuelt. Det giver god mening i forhold til motivationen, at man kan se et hurtigt vægttab. Hvis et hurtigt vægttab er på bekostning af, at kroppen falder tilbage på et senere tidspunkt er det derimod negativt.
Uden at det danner præcedens generelt, kan jeg se på mine egne forløb, at der ikke er sammenhæng imellem vedligeholdelsen af vægttabet, ud fra om de har tabt sig hurtigt eller langsomt.”
Er slankekure en effektiv måde at tabe sig, og hvilke fungerer?
”Vægttab kan gå rigtig mange veje, og ift. vægttab kan den ene kur være lige så god som den anden.
En ting er at tabe sig, det kan mange, men det vigtigste er hvordan du vedligeholder det. Så hvilken kur du bruger til at tabe dig, er måske ikke så afgørende. Man bør derfor gøre sig nogle tanker om hvorvidt den her kur, er en måde jeg også kan leve på om 2 eller 3 år, efter man har tabt sig.
Jeg går ikke så meget op i, om du spiser noget fra en speciel helsekost butik. Så længe man spiser sundt og varieret og får sine vitaminer og mineraler, så skal du nok klare den.”
Er en proteinholdig diæt vigtig under et vægttab?
”Det er jo vigtigt, men det kommer an på om du træner 20 timer om ugen, eller slet ikke dyrker motion. Er det virkelig med øje for øget muskelmasse, kræver det ekstra proteiner, men er du en ældre dame er det ikke nødvendigt. De fleste mennesker i Danmark får allerede de proteiner de har brug for i dag, og derfor er det ofte ikke noget problem. Normale personer har ca. brug for 0,8 til 1 gram protein pr. kg. kropsvægt. Hvis du træner rigtig meget, er det ca. oppe omkring 2 gram."
Læs mere om protein i vores proteinpulver guide.
Giver kosttilskud mening under vejs i et vægttab?
”Det kommer an på hvilke muligheder personen har. Har personen mulighed for at spise og drikke en sund og nærende kost, er det altid at foretrække. Der er dog situationer, hvor det kan give mening og være en løsning, f.eks. i forhold til D-vitamin. Kan man ikke lide fisk og går med tørklæde, så kan det være en fordel at tage tilskud af D-vitamin.
Har man eksempelvis heller ikke har mulighed for at få noget ordentligt at spise, men vil være i overskud/balance af protein eller mineraler, så kan det også give mening at bruge kosttilskud.”
Skal man skære sukker, alkohol og lignende fra under et vægttab?
”Du kan godt få et vægttab, selvom du f.eks. spiser sukker. For mig er det vigtigt at man bliver bevidst om mængden man indtager, for man må gerne drikke en sodavand en gang imellem. Det er ikke kun ved vægttab, men også ved andre sygdomme som type 2 diabetes. Det er med at finde en balance og en mængde på en ugentlig basis, som man ved man kan få.
Der er også sukker i rugbrød, karrysild, ketchup og yoghurt produkter med frugtsmag, så er man ikke bevidst om det, går man jo over sit daglige indtag."
Læs også vores artikel: 5 grunde hvorfor du ikke bør drikke alkohol, når du træner.
Hvor ofte bør man spise?
”Der er studier som taler for og imod mange måltider på en dag. Jeg mener man skal spise morgenmad, da det er en god start på dagen. Det er ikke et krav at spise om formiddagen, kun hvis man er sulten. Frokost skal man spise, og jeg vil gerne have man spiser om eftermiddagen. Meningen med eftermiddags mad er, udover at spise, at når aftensmaden kommer, skal vi forsøge ikke at komme til at overspise. Ved aftensmad tager man 1 portion, vil man have nr. 2, så skal der gå 20 minutter før du må. Det er fordi der går ca. 20 min før maven og tarmene sender signalet op til hjernen, og fortæller om man er mæt. Dette hjælper flere svært overvægtige til at kende deres mæthedsfornemmelse.”
Hvilken fysisk aktivitet anbefaler du, at man begynder med?
”Her er det godt at finde en aktivitet, hvor motivationen kan bibeholdes på længere sigt.
Et godt sted at starte, er ved at se på hvad du tidligere lavet. Har du før svømmet, og synes det var sjovt, er det en god måde hvorpå man kan fremme motivationen. Du bør også vurdere, om du godt kan lide alene aktiviteter, eller en mere social aktivitet som f.eks. fodbold. Til sidst bør du tage højde for skavanker –har du slidgigt i hoften, er det måske ikke løb du skal begynde på.
Der må rigtig gerne være et pulselement i aktiviteten, altså det man kalder cardio træning. Et styrke element er også godt så musklerne kommer til at arbejde. Det nytter ikke at begynde på en aktivitet, hvis man ikke ser sig selv gøre det om 2 måneder. Det kan godt være der er nogle effekter ved at udføre en bestemt træning nu og her, f.eks. ved knæ træning, men på længere sigt er man nødt til at have motivation for det.”
Hvis du skulle give 3 gode råd til et effektivt vægttab, hvad skulle det så være?
- Få det nære netværk med. Det er meget vigtigt de er med i processen, hvis det skal lykkedes.
- Lad ikke stigmatisering påvirke dig. Stigmatisering er et kæmpe problem, i forhold til den skyld, skam og selvbebrejdelse mange der ønsker et vægttab møder. Mit råd er derfor, at når man møder folk der har en holdning til hvordan man skal tabe sig, skal man lukke ørene, hvilket er nemt nok for mig at sige. De ved ofte ikke særlig meget om at tabe sig, eller hvor svært det er. Har en person forhøjet blodtryk, kommer der jo ingen der stigmatiserer og kommer med gode råd.
- Hvis man gerne vil have professionel hjælp, så sørg for at lave din research inden du vælger personen. Se hvilken baggrund og erfaringer personen har. Det kan også være du skal have forskellige eksperter inde over, eksempelvis en psykolog hvis du har en spiseforstyrrelse. Hvis kroppen ikke fungerer optimalt, kan de også være en idé at få en fysioterapeut ind over.
Håber du blev klogere på hvad der skal til, for at man får et vellykket vægttab. Tusind tak til Per for at dele ud af sine erfaringer. Har du lyst til at læse mere om Per, kan du besøge hans hjemmeside på Pernielsen.com eller følge ham på hans Facebook - han lægger mange interessante ting op der!
Kunne du lide artiklen/interviewet må du gerne give dem 5 stjerner lige herunder.
