Gratis træningsprogrammer til styrketræning

Download vores populære & gratis fullbody eller 2-split styrketræningprogram kvit og frit.

Har du brug for viden om træningsprogrammer? Så er du kommet det rigtige sted!

Først: Hvad er et træningsprogram?

Et træningsprogram er en plan for hvordan du træner. Der findes træningsplaner til alle sportsgrene, de har dog alle det fælles mål, at struktruere udøverens træning, så man får mest mulig ud af sin træning. I forhold til styrketræning, sørger et træningsprogram også for, at du får trænet alle musklerne i kroppen.

Hvad er et godt træningsprogram?

Et god træningsprogram er først og fremmest et program, som matcher de mål du har med din træning. Der er nemlig stor forskel på et træningsprogram, som skal hjælpe dig med et vægttab, sammenlignet med et med fokus på muskelforøgelse. Derudover skal programmet være tilpasset dit niveau, så du ikke går i gang med et for avanceret træningsprogram. Et træningsprogram skal også helst være gennemtænkt, så du f.eks. ikke overser muskelgrupper. Hvis du synes, at det lyder indviklet og svært at finde så bare rolig. Vi prøver at gøre dig klogere længere ned i artiklen - faktisk bliver du så klog, at du til sidst sandsynligvis selv kan beslutte hvilket træningsprogram du bør vælge! 🙂

Hvordan vælger jeg det rigtige træningsprogram?

Når man skal vælge sit styrketræningsprogram, er det vigtigt at have gjort sig nogle overvejelser om sine mål med træningen på forhånd og hvor meget tid man har til træningen. Dette hjælper dig til at vælge hvor mange træningspas du vil have i ugen, og om du ønsker at træne med høj volumen eller høj intensitet.

Vi tilbyder både betalte og gratis træningsprogrammer her på siden. Køber du et træningsprogram får du et skræddersyet program, der passer til det du ønsker at opnå med din træning. Der 5 forskellige at vælge imellem. Downloader du et af vores gratis træningsprogrammer, får du guides og forklaringer til, hvordan du får endnu mere ud af din træning. Vi sender dig derfor vores trænings ebog med, som giver endnu flere råd og vejledning til din træning.

Alt du bør vide om træningsprogrammer

Er et godt styrketræningsprogram avanceret?

Selvom der findes meget avancerede træningsmetoder, hvor man laver komplicerede og besværlige øvelser, og træner i cyklusser, så er disse programmer sjældent de bedste. Hvis man har lyst til at prøve sådan et træningsprogram, skal man naturligvis have lov til dette. I realiteten oplever man bare, at der går rigtig meget tid med at holde styr på øvelserne, og at man nemt kører død i det. Og på trods af sværhedsgraden af sin træningsplan, får man ikke noget speciel fremgang.

Back to basics: De store øvelser er bedst!

Hvis man skal have et solidt program med optimal muskelvækst, så skal man hver uge træne de store øvelser; dødløft, squat og bænkpres. I disse øvelser er man i stand til at løfte en hel del vægt, og de aktiverer mange muskler på én gang, og aktiverer nervesystem i højere grad en isolationsøvelser. Blot med disse tre øvelser og den rigtige kost, kan man hurtigt få både større muskler og opnå et vægttab - alt efter hvad ens mål er. Derfor er vores træningsprogram til styrketræning selvfølgelig også bygget op omkring disse øvelser. At træne efter "back to basics"-princippet, kræver dog en vis teknik da det, som så mange andre øvelser, kan ødelægge kroppen hvis du gennemfører dem forkert.

Er dit mål vægttab, sundhed & energi, større muskelmasse eller mere styrke?

For de langt fleste der træner, gør det sig gældende at de gerne vil holde en lav fedtprocent, samtidig med at de vil have større og pænere muskler. Hvis dette er ens mål, skal man som tommelfingerregel holde sig til at løfte 8-15 gentagelser (reps) i hvert sæt. Det er i dette område man forbrænder mest fedt, og stimulerer sine muskler bedst til at vokse. Hvis man ønsker et styrketræningsprogram til vægttab, er dette også vejen at gå. 8-15 svarer desuden til en middel intensitet og volumen. Hvis man hovedsageligt ønsker at blive stærkere men ikke at få større muskler eller tabe sig, skal man træne med høj vægt og løfte den få gange.

Vægttab - Hvordan taber jeg vægt?

Det grundlæggende princip i alle vægttab, er at du skal spise færre kalorier end din krop forbrænder. Her kan styrketræning være en afgørende faktor, da ens muskler forbrænder væsentligt flere kalorier både under og efter styrketræning. Dette skyldes at musklerne skal genopbygges/restituere efter hver træning. I forbindelse med styrketræning anbefales det at man spiser en helt del proteiner. Ca. 1.5 - 2g protein pr. kg kropsvægt er godt ved hård styrketræning. En nem både at få proteiner på er gennem proteinpulver og proteinbar, der indeholder store mængder protein, der øger din forbrænding og som kan erstatte evt. mellemmåltider. Vigtigheden af proteiner gør sig i øvrigt gældende lige meget og man prøver at stige eller falde i vægt, da proteinerne er essentielle for musklers opbygning, men også er den makro-næringsstof som mætter mest.

Større muskler - hvordan øger du din muskelmasse?

Modsat et vægttab, skal man faktisk spise flere kalorier end man forbrænder, for at tage på i muskelmasse. Hvis man fx forbrænder 2000 kalorier i løbet af en dag, skal man gå efter at spise fx 2200 kalorier dagligt, så man ligger i et småt kalorieoverskud. Hvis man har svært ved at spise tilstrækkeligt til at forøge sin muskelmasse, så kan man bruge kosttilskuddet weight gainer. Dette kosttilskud består af proteiner og kulhydrater, som er en ideel kombination til at få større muskler. Dog skal man sørge for ikke at spise alt for meget, da man så samtidig med muskler, tager fedt på.

Hvordan kommer jeg til at løfte tungere vægte?

Størrelsen på ens muskler og styrken følges nogenlunde af. Derfor skal man have en hvis størrelse muskler, før man begynder at fokusere ret meget på ens styrke. Vi vil derfor anbefale et træningsprogram til styrketræning, hvor man ikke kører under 5 gentagelser på noget tidspunkt, før man er rimelig rutineret. Når man skal løfte meget tunge vægte, handler de om at kunne aktivere sit nervesystem mest muligt. Dette træner man hovedsageligt på to måder: Ved at løfte tunge vægtet med få gentagelser, og ved at løfte vægtende hurtigt op. Det er altså ikke i den del af løftet, hvor man skal holde igen, man bør løfte hurtigt, men i den anden del af løftet skal man udføre bevægelsen og presse igennem. Hvis du ønsker at løfte tungere vægte kan det desuden være en god idé at booste kroppen med kreatin, der bruges som et ekstra energilager i musklerne.

Et træningsprogram tilpasset dine mål

Styrketræningsprogrammer skal være tilpasset det resultat du gerne vil opnå, for at du hurtigst og bedst muligt når dit mål med træningen.

Der er en række typiske mål med sin træning, hvor Suplabs programmer lever op til nogle af dem. Herunder gennemgår vi de vigtigste parametre, som et træningsprogram skal være tilpasset.

Træningsprogram til vægttab

Vi har hos Suplab lavet en mini-undersøgelse omkring træningsprogrammer, og den hyppigste grund til at folk vælger at købe et træningsprogram, er at de gerne vil tabe sig og blive slankere.

Hvis du leder efter et træningsprogram fordi du vil tabe dig, er der nogle bestemte ting du skal kigge efter. Nogle af de vigtigste ting, er valget af øvelser i programmet og hvor høj volumen du kører med - altså hvor mange gentagelser du tager af hver øvelse. Dernæst, er det store og komplekse øvelser at foretrække, frem for isolationsøvelser, hvor du kun bruger små muskelgrupper af gangen.

De 2 træningsprogrammer du finder her på siden er designet, så de fungerer optimalt til at hjælpe dig med at smide de ekstra kilo - hurtigst og bedst muligt.

Træningsprogram til større muskler

Når man leder efter et træningsprogram til at få pænere og større muskler, leder man faktisk efter næsten det samme som når man ønsker at tabe sig.

Man sætter nemlig sine muskler mest på arbejde, når man løfter mellem 8-15 gentagelser af gangen, hvilket der er optimalt både for vægttab og opbygning af muskler - og kendt som bodybuilding. Begge Suplabs træningsprogrammer har fokus på muskelvækst og vægttab. Derfor skal du bare vælge om du er nybegynder eller øvet - om du har lyst til at køre et fullbody program 2-3 gange i ugen eller et 2-split program med 4 træninger i ugen.

Træningsprogram til styrkeløftere

Der findes en del træningsprogrammer, der fokuserer på at give dig øget styrke - så du kan løfte tungere og mere. Denne type program, har vi på nuværende tidspunkt ikke her på siden. Så hvis du har fokus på styrke i stedet for pænere, større muskler eller vægttab, så er det ikke vores program du skal bruge.

Sundhed og mere energi gennem træning

Et meget positiv konsekvens af styrketræning, er at du vil opleve mere energi og et bedre humør i hverdagen. Det er der en masse videnskabelig grunde til, som vi ikke vil komme ind på nu.

Mennesket er bygget til at være ude og bevæge sig, hvorfor det er meget sundt at styrketræne hvis du ofte sidder ned på studiet eller arbejdet. Specielt programmer hvor du får rørt dig og får pulsen op er gode.

De 5 bedste træningsmaskiner til hjemmetræning

Hvis du vil gå all-in med dit træning, kan det være en fordel at gøre brug af forskellige træningsmaskiner. Derfor har vi lavet en liste over de 5 mest populære træningsmaskiner, som du kan bruge i kombination med dit træningsprogram eller ved siden af. En træningsmaskine til hjemmet er generelt en fornuftig investering at lave, hvis du ønsker at træne lidt hver dag for at holde dig sund.