Træningsprogrammer til styrketræning

Download vores populære & gratis styrketræningprogram kvit og frit.


Prøv et træningsprogram helt gratis

Fiskeolie kapselSuplabs gratis træningsprogram, er et 2-split program til styrketræning med 4 ugentlige træningspas.
Hvis du træner 1-3 gange i ugen anbefaler vi i stedet full-body programmet. Sammenligner vi et full-body program og et 2-splits program, får du med 2 splits programmet længere tids restitution og større mulighed for at give dig fuldt ud til hver træningspas. Dog kan det især for begyndere være meget bedre at træne hele kroppen 2-3 gange ugentligt i stedet.

Suplab's GRATIS 2-split program (øvede)

Gratis styrketræningsprogram fra Suplab

Her er vores populære styrketræningsprogram, som vi gerne vil give dig gratis.

Indtast dit navn og din e-mail, så bliver du tilmeldt vores nyhedsbrev og får adgang til styrketræningsprogrammet med det samme. (Du kan afmelde dig med 2 klik!)

Sådan vil en typisk uge se ud med Suplabs 2-split program:
Mandag: Ben, ryg og biceps (træk/pull)
Tirsdag: Bryst, skulder og triceps (skub/push)
Onsdag: Hviledag
Torsdag: Ben, ryg og biceps (træk/pull)
Fredag: Bryst, skulder og triceps (skub/push)
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag

Ovenstående fordeling er bare et eksempel, da du selvfølgelig selv kan tilpasse hvilke dage du træner.

Hvad er et godt træningsprogram?

Når man skal vælge sit styrketræningsprogram, er det vigtigt at man har gjort sig nogle overvejelser om sin træning og sine mål på forhånd. Dette hjælper en til at vælge hvor mange træningpas man vil have i ugen, og om man ønsker at træne med høj volumen eller høj intensitet.

Et godt træningsprogram er et program, som bliver overholdt og passer med ens mål og hverdag.

Skal et styrketræningsprogram være avanceret?
biceps med hjerte Selvom der findes meget avancerede træningsmetoder, hvor man laver komplicerede og besværlige øvelser, og træner i cyklusser, så er disse programmer sjældent de bedste. Hvis man har lyst til at prøve sådan et træningsprogram, skal man naturligvis have lov til dette. I realiteten oplever man bare, at der går rigtig meget tid med at holde styr på øvelserne, og at man nemt kører død i det. Og på trods af sværhedsgraden af sin træningsplan, får man ikke noget speciel fremgang.

 

Back to basics: De store øvelser er bedst!
Mand løfter vægtstangHvis man skal have et solidt program med optimal muskelvækst, så skal man hver uge træne de store øvelser; dødløft, squat og bænkpres. I disse øvelser er man i stand til at løfte en hel del vægt, og de aktiverer mange muskler på én gang, og aktiverer nervesystem i højere grad en isolationsøvelser. Blot med disse tre øvelser og den rigtige kost, kan man hurtigt få både større muskler og opnå et vægttab - alt efter hvad ens mål er. Derfor er vores træningsprogram til styrketræning selvfølgelig også bygget op omkring disse øvelser.

 

Er dit mål vægttab, større muskelmasse eller mere styrke?
HåndvægteFor de langt fleste der træner, gør det sig gældende at de gerne vil holde en lav fedtprocent, samtidig med at de vil have større og pænere muskler. Hvis dette er ens mål, skal man som tommelfingerregel holde sig til at løfte 8-14 gentagelser (reps) i hvert sæt. Det er i dette område man forbrænder mest fedt, og stimulerer sine muskler bedst til at vokse.

Hvis man ønsker et styrketræningsprogram til vægttab, er dette også vejen at gå. 8-14 svarer desuden til en middel intensitet og volumen.

Hvis man hovedsageligt ønsker at blive stærkere men ikke at få større muskler, skal man træne med høj intensitet og lav volumen. Dvs. at man kører få gentagelser (1-7 reps), men til gengæld løfter tunge vægte. Man skal være opmærksom på at nybegyndere aldrig bør køre så tungt at de kun kan tage få gentagelser. Man skal altså have trænet i et stykke tid og have opbygget et godt fundament, før man begynder på de tunge vægte og på styrkeløft.

 

 

Suplab's styrketræningsprogram
Bedste 1. plads

Vi har opbygget vores gratis styrketræningsprogram som et 2-split træningsprogram med 4 ugentlige træningspas. Programmet er opbygget med middel volumen og intensitet, hvilket vil sige at man skal løfte omkring 8-12 gentagelse i hvert sæt. Man kører som regel 4 sæt af hver øvelse, som vi har skrevet meget mere om i træningsprogrammet.

Dette betyder, at vores styrketræningsprogram er rigtig godt til både vægttab og til at få større muskler. Hvis man har flere års erfaring og ønsker at træne styrkeløft og løfte det aller tungeste vægte, er dette program ikke lavet til en. Dog er det er godt begynderprogram.

Hvordan taber jeg vægt?
Vægttab
Det grundlæggende princip i alle vægttab, er at du skal spise færre kalorier end din krop forbrænder. Her kan styrketræning være en afgørende faktor, da ens muskler forbrænder væsentligt flere kalorier både under og efter styrketræning. Dette skyldes at musklerne skal genopbygges/restituere efter hver træning. I forbindelse med styrketræning anbefales det at man spiser en helt del proteiner. Ca. 1.5 - 2g protein pr. kg kropsvægt er godt ved hård styrketræning. Dette gør sig i øvrigt gældende lige meget og man prøver at stige eller falde i vægt, da proteinerne er essentielle for musklers opbygning, men også er den makronærringsstof som mætter mest.

Hvordan tager jeg på i muskelmasse?
Kost
Modsat et vægttab, skal man faktisk spise flere kalorier end man forbrænder, for at tage på i muskelmasse. Hvis man fx forbrænder 2000 kalorier i løbet af en dag, skal man gå efter at spise fx 2200 kalorier dagligt, så man ligger i et småt kalorieoverskud. Hvis man har svært ved at spise tilstrækkeligt til at forøge sin muskelmasse, så kan man bruge kosttilskuddet weightgainer. Dette kosttilskud består af proteiner og kulhydrater, som er en ideel kombination til at få større muskler. Dog skal man sørge for ikke at spise alt for meget, da man så samtidig med muskler, tager fedt på.


Hvordan kommer jeg til at løfte tungere vægte?
Vægt
Størrelsen på ens muskler og styrken følges nogenlunde af. Derfor skal man have en hvis størrelse muskler, før man begynder at fokusere ret meget på ens styrke. Vi vil derfor anbefale et træningsprogram til styrketræning, hvor man ikke kører under 5 gentagelser på noget tidspunkt, før man er rimelig rutineret.
Når man skal løfte meget tunge vægte, handler de om at kunne aktivere sit nervesystem mest muligt. Dette træner man hovedsageligt på to måder: Ved at løfte tunge vægtet med få gentagelser, og ved at løfte vægtende hurtigt op. Det er altså ikke i den del af løftet hvor man skal holde igen man bør løfte hurtigt, men i den anden del af løftet skal man udføre bevægelsen og presse igennem.

Træningsprogrammer til styrketræning

4.3 (85%) 24 votes