Proteinpulver Test

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er et at de mest populære kosttilskud i Danmark. Kosttilskudet består i høj grad af proteiner fra forskellige kilder, som er omdannet til pulver hvilket gør det let at indtage.

Hvad er proteinpulver og protein shakes?

Proteinpulver udvindes mange steder fra, fx fra æg, mælk, ris, hamp, ærter eller soja. Den mest populære form for proteinpulver er valleprotein, som udvindes fra mælk, ved at rense mælken fra kulhydrater, fedt og endda for protein – den del der er langsomt optageligt. Dette kaldes desuden ofte Whey 100, hvilket er tilfældet ved Bodylabs proteinpulver (vinderen i vores test på bedste smag) og Linuspro Proteinpulver (Den samlede vinder i vores test).

Efter rensning indeholder valleproteinpulver ca. 80% protein, som er hurtig optageligt. Ønsker man fx langsom optageligt protein, skal man vælge kasein proteinpulver, som langsomt frigøres i blodet over flere timer.

Mange er desværre af den opfattelse, at proteinpulver giver en effekt i sig selv. Dette er ikke tilfældet, da det bare er protein på samme måde som kyllingekød, oksekød eller andre proteinholdige fødevarer.

Proteinpulver er altså bare et kosttilskud, som man kan bruge til nemmere at nå sit daglige proteinbehov, i stedet for at proppe sig med proteinrig mad.

Studier viser, at proteinpulver for nybegyndere ikke har den store effekt, men hvis tidsperioden forlænges og både træningsfrekvensen samt volumen øges, kan det have positiv effekt på styrke og hypertrofi (muskeltilvækst) hos både relativt nye og øvede [1].

Ved at læse resten af denne guide, kan du få mere god viden om tilskud med protein.

Hvorfor skal kroppen bruge proteiner?

Protein er sammen med fedt og kulhydrater, et af de tre makronæringsstoffer. Hvor kulhydrater hovedsageligt bruges som kroppens brændstof, er protein kroppens byggesten. Store dele af de proteiner vi indtager gennem vores kost, bruges til at opbygge muskler.

Hvis man styrketræner, er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein, så kroppen har mulighed for at genopbygge musklerne efter hver træning.
Hvis du ikke indtager nok protein i løbet af dagen, vil du opleve ikke at få større muskler gennem din træning, og du vil hurtigt kunne ramme en grænse hvor det er svært at blive stærkere eller større.

Læs også om mikronæringsstoffer / vitaminer og mineraler her.

Hvor meget protein har man brug for?

Dit daglige proteinbehov afhænger af hvor meget du træner og ikke mindst hvor meget du vejer.

En meget brugt tommelfingerregel, er at mænd der styrketræner seriøst, skal indtage ca. 1,7 gram protein pr. kg kropsvægt. En typisk vægt for en mand kunne være 80 kg, hvor han så skal indtage omkring 136g protein i løbet af dagen.

Kvinder der styrketræner skal bruge det samme som en mand altså 1,7 gram protein pr. kg kropsvægt. Hvis man som kvinde vejer 60 kg og styrketræner, skal man altså indtage ca. 102 gram protein dagligt.

Dette er ikke et endeligt svar, da der er lavet mange undersøgelse omkring ens daglige proteinbehov, der ikke giver et enkeltstående svar.

Har proteinpulver bivirkninger?

Har proteinpulver bivirkninger og skal man være opmærksom på dem?

Har proteinpulver bivirkninger og skal man være opmærksom på dem?

Proteinpulver har ingen bivirkninger, der er farlige eller som man skal være bange for.

Dog er der nogle få bivirkninger, som man kan opleve ved brug af proteinpulver. Fælles for bivirkningerne, er at de oftest først finder sted ved overdrevet brug af proteinpulver:

• Få personer oplever at deres hud bliver mindre ren. Det forsvinder igen, hvis man stopper med at indtage proteinpulveret. Hvis du har problemer med uren hud, kan du læse mere om kollagen, der er et kosttilskud, som hjælper til en bedre sundhed i huden.
• Ved overdrevet indtag kan man få ondt i maven/dårlig mave.
• Vær opmærksom på om du enten er laktoseintolerant eller har mælkeallergi.

Vi har skrevet en uddybende artikel om proteinpulvers bivirkninger. I denne artikel gennemgår vi næsten alt omkring proteinpulver og bivirkninger, samt ser på nogen af de myter der er opstået omkring det. Derfor kan du med fordel læse den hvis du vil vide mere om bivirkninger ved proteinpulver.

Konklusionen er dog klar: Proteinpulver kan passende indtages som et protein-kosttilskud efter træning eller i andre situationer. Det vigtigste er dog at få dækket sit daglige proteinbehov i løbet af hele dagen, frem for at indtage proteindrikke, proteinbarer eller andre former for protein lige efter sin styrketræning.

Er proteinpulver bedre end andet protein?

Det korte svar: Nej, proteinpulver er ikke bedre end andre proteinkilder.

Proteinpulver er lige så godt som mange andre gode kilder: Æg, oksekød, kylling, fisk eller mælkeprodukter, da det indeholder gode mængder af de essentielle aminosyrer, ligesom kød gør.
Det er vigtigt og bedst for alle, at man varierer sin kost, så man får protein og alle de andre næringsstoffer fra forskellige kilder.

Hvilken proteinkilde der er bedst, afhænger i høj grad af den enkelte persons behov. Hvis du ønsker at tabe vægt, er kyllingebryst fx særlig god, da kødet næsten ikke indeholder fedt. Du kan læse mere om proteinpulver og vægttab.

Proteinpulver har dog fordele:

• Proteinpulver fra mælk har en komplet aminosyreprofil. Ligesom kød og æg har en meget komplet aminosyreprofil (indeholder alle 9 essentielle aminosyrer), så har proteinpulver også alle disse aminosyrer, der skal bruges til proteinsyntese (muskelopbygning).
• Det er lettere at styre dine madplaner og følge din kostplan, da proteinpulver har et lavt indhold af kulhydrater og fedt.
• Det er mere overskueligt at tage en proteinshake med end en madpakke.
• Hvis din proteinrige mad er ved at blive ensformiglig, kan du variere med en proteinshake.
• Du skal bruge mindre tid på madlavning, forberedelse og rengøring, hvis du tager en proteinshake i stedet for normal mad.
• Proteinpulver er billigere end kød: Hvor fedtfattigt svine-, okse- og kyllingekød kan købes til omkring 0,4 til 0,7 kr. pr. gram protein, så koster proteinpulver fra fx Bodylab, BulkPowders eller Myprotein omkring 0,2 kr. pr. gram protein.

Fisk og æg er desuden endnu dyrere, men stadig en rigtig god kilde til protein, hvis man har penge til det.

BCAA vs proteinpulver

Mange har hørt om BCAA, som er 3 essentielle aminosyrer. Man både få BCAA pulver og BCAA piller, som man kan indtage udelukkende sammen med vand. Derfor er dette kosttilskud nærmest 100% ren protein, uden yderligere kalorier.

Af denne grund, er der mange der bruger kosttilskuddet i forbindelse med vægttab eller cutting. Dog er der ikke noget forskning, som underbygger at dette skulle være bedre end proteinpulver, og da det ikke indeholder en komplet aminosyreprofil, er det bedste valg ofte i manges optik proteinpulveret.

Vil du gerne vide mere, har vi udarbejdet en BCAA guide, hvor vi har fundet det bedste produkt og guider dig til hvordan du bruger kosttilskudet.

Proteinpulver til vægttab

Mange som træner og overvejer at købe proteinpulver og andre kosttilskud, har som mål at opnå et vægttab – men kan proteinpulver bruges når man er på slankekur og vil tabe vægt?

Svaret er ja, bestemt! Mange af grundende til at proteinpulver er oplagt i forbindelse med vægttab, er allerede inkluderet på listen lige herover. Udover disse fordele, kan de nævnes at protein har en større mæthedsværdi end kulhydrater og fedt, og du vil derfor ikke føle dig lige så sulten som normalt.

Derudover indeholder de stort set ikke sukker, så det ikke påvirker dit blodsukker eller insulinniveau ret meget, hvilket gør at din krop i højere grad bruger dine fedtdepoter som energikilde, hvis du altså ikke har spist for meget, sammenlignet med hvor meget du forbrænder om dagen.

Timing og dosering af proteinpulver

Hvordan skal man dosere og time sine proteinshakes og sit proteinpulver?

Her får du forklaret, hvor meget proteinpulver du skal tage af gangen, og hvornår på dagen det giver mening af indtage en shake med proteinpulver.

Timing: Hvornår skal du indtage proteinpulveret?

Efter træning:

Det klassiske tidspunkt at indtage proteinpulver, er lige efter ens træning. Her snakker man ofte om ”window of opportunity”, som det tidspunkt efter træningen, hvor ens krop er ekstra god til at optage proteinen.

Dog har det vist sig, at timingen har en meget lille effekt. Det vigtige er bare, at man indtager nok proteiner i løbet af dagen. Dog giver det stadig god mening, at drikke en shake lige efter træningen, da kroppen har behov for protein og da det ofte er et par timer siden man sidst spiste et måltid.

Vidste du at kreatin er det kosttilskud med bedst dokumenteret effekt? Læs vores guide til kreatin.

Om morgenen:

Hvis man skal have tilstrækkeligt med søvn, skal de fleste have 7-8 timers nattesøvn. Det har en lang række fordele af sove mindst 7 timer i træk, bl.a. også bedre restitution, og dermed større muskler. En god nattesøvn kan dog også hjælpe en med vægttab, hvis det er ens målsætning.
Når man ikke spiser i 8+ timer i træk, har kroppen om morgenen brug for en proteinrig og sund morgenmad.

Hvis ikke man spiser en helt masse skyr, æg eller kyllingebryst, så giver det meget god mening af indtage noget proteinpulver om morgenen, så ens krop med det samme får protein at arbejde med. Man kan desuden både blande det op i morgenmaden, i en smoothie eller bare drikke en almindelig shake med vand eller mælk. Der er mange af de forskellige smagsvarianter, der er gode til det.

Om aftenen:

Når man skal til at i seng, ved man på forhånd and man ikke kommer til at spise ca. de næste 8 timer. Kroppen arbejder dog stadig på at genopbygge musklerne efter styrketræningen og dagens aktiviteter, og har derfor brug for proteiner.

Løsningen er at indtage noget langsomt optageligt protein (kaseinprotein) om aftenen. Dette er meget brugt blandt bodybuildere, der prøver at opbygge mest muligt muskelmasse på deres krop. Vil du gerne bliver klogere på opbygning af muskelmasse (hypertrofi), så læs vores guide om hypertrofi. Du kan også læse meget mere om de forskellige slags proteinpulvere lidt længere nede.

Det er også oplagt at indtage fiskeolie om aftenen, som har mange gavnlige effekter. Læs meget mere om det i vores fiskeolie guide.

På farten:

Som nævnt ovenfor, skal man sørge for at indtage tilstrækkeligt med protein løbende over dagen. Hvis du har travlt med et eller andet, og derfor ikke kan få et proteinrigt måltid i en periode, så er det perfekt at supplere med en protein-shake eller en proteinbar.

Ligeledes, hvis du spiser et måltid hvor der næsten ingen proteiner er i, fx nogle rugbrødsmader med pålæg, så kan du også med fordel drikke en proteindrik eller spise en proteinbar til.

Dosering: Hvor meget proteinpulver bør du indtage?

Hvordan skal man dosere og time sine proteinshakes og sit proteinpulver?

Eksempel:

Doseringen af proteinpulver afhænger af ens daglige proteinbehov. Det kan du få dækket gennem én proteinshake. Hvis du vejer 90 kg og vil have 1/5 af dit proteinbehov igennem en shake, skal du tage ca. 35-40 gram proteinpulver for at få ca. 30 g protein.

Bemærk at der i valleprotein ca. er 80% protein, og du skal derfor henholdsvis 25 gram proteinpulver hvis du vejer 50 kg, og ca. 38 gram hvis du vejer 90 kg.
Tager du eksempelvis weight gainer i stedet for proteinpulver, er der ofte kun 30% protein, og du skal derfor tage meget mere for at få 20 eller 30 gram protein indenbords. Se på varedeklarationen for det produkt du har købt, eller har tænkt dig at købe.

Der står direkte i vores test af de bedste proteinpulvere, hvor meget protein de forskellige producenters produkter indeholder.

Hvordan indtager man proteinpulver?

Der er mange måder, hvorpå du kan indtage proteinpulver. Det mest almindelige er at blande en scoop(1 fyldt måleske, som medfølger - ca. 35g proteinpulver) sammen med ca. 0,4 liter vand eller mælk. Dette er også den mest praktiske, da du nemt kan have en shaker med, hvori der er 35g pulver, du altid kan hælde vand i og drikke.

Dog er det kun fantasien der sætter grænser. Du kan spise proteinpulver sammen med din havregryn, bruge det i kager, smoothies eller til fx pandekager.

Opskrifter med proteinpulver

Der findes et utal at lækre os sunde proteinopskrifter på nettet, som du kan prøve af. Det bedst kendte måltid eller snack med proteinpulver, er nok proteinpandekager. Råvarerne til pandekagerne er sunde, og smager stadig rigtig godt efter at de blandes op med proteinpulver. Man kan med fordel bruge æg, havregryn, vaniljesukker og mælk til sine proteinpandekage opskrift, da det alle er sunde og mættende råvarer.

Der findes mange andre gode opskrifter til proteinsmoothies, kager, brød, milkshakes og meget mere. Du kan faktisk også lave dine egne hjemmelavede proteinbarer. Dette tager tid, men giver dig nogle billige proteinbarer og du udnytter at proteinpulver er billigt.

Hvilken type proteinpulver skal man vælge?

Nu til det store spørgsmål; hvad er fordelene og ulemperne ved de forskellige typer proteinpulver?

Valleprotein

Denne slags protein er udvundet fra komælk og er det klart mest brugte proteinpulver. Dette skyldes at det er billigst, det har en komplet aminosyreprofil og det smager bedst, hvilket gør det til den bedste proteinkilde til prisen. Valleprotein optages i øvrigt i kroppen i løbet af en times tid, og det er derfor oplagt at indtage lige efter træning.

Kaseinprotein

Kasein proteinpulver er også udvundet fra komælk, men i modsætning til valleprotein som er optager i løbet af en times tid i kroppen, tager det ca. 8 timer før kaseinprotein er optaget.
Dette skyldes at kasein danner små klumper, når det kommer i kontakt med mavesyren, og proteinerne derfor langsomt bliver frigivet. Man kan indtage kasein både om morgenen og aftenen, men det er specielt nyttigt til at forsyne kroppen med proteiner så længe man sover og derfor anbefales det ofte at drikke en shake med kasein proteinpulver umiddelbart inden sengetid.

Æg, ris, ærte, soja & hamp proteinpulver

Fælles for protein udvundet fra ovenstående kilder, er følgende:

• De er en del dyrere end det populære valle-proteinpulver
• De anvendes ofte af vegetarer, veganere(bortset fra æg), eller folk med laktoseintolerans eller mælkeallergi.
• De optages en smule langsommere end valleprotein, men hurtigere end kaseinprotein og hamp-protein.
• De er på hver sin måde, gode til at bruge til madlavning. Flere bager fx brød vha. ris-protein og udnytter det i mange andre opskrifter med proteinpulver.

Desuden indeholder ærte-protein og ris-protein ikke en komplet aminosyreprofil, hvilket vil sige at man skal være ekstra opmærksom på at få de rette proteiner, hvis man vælger at bruge en af disse typer til at erstatte fx kød.

Isolat proteinpulver

Den store forskel imellem whey proteinpulver (Det som vi har testet) og isolat proteinpulver er en øget mængde af proteiner i pulveret og dermed mindre fedt og kulhydrater. Bodylabs Isolat proteinpulver indeholder f.eks. 87 gram protein pr. 100g sammenlignet med blot 70g i deres normale whey proteinpulver. Whey proteinpulver skal igennem en del processer for at blive til proteinpulver. Efter disse processer indeholder kosttilskuddet omkring 75-80% protein, og de resterende 20-25% er kulhydrater og fedt. For at lave isolat proteinpulver ryger det så lige igennem flere "rensnings" processer, som får proteinindholdet op omkring de 90g protein pr. 100g. Isolat har stadig den samme aminosyre profil, da det er udvundet fra de samme proteiner. Det er oftest billigst at købe normal whey protein, da den ekstra process for at frasortere fedt og kulhydrater, fordyrer processen. Vi anbefaler derfor stadig whey proteinpulver, medmindre du er på en meget streng diet uden fedt og kulhydrater.

Hvad er forskellen på native whey og normal whey?

Native whey har et større indhold af amino syreren leucine, som tidligere forskning har vist har en større effekt på proteinsyntesen sammenlignet med normale amino syrer. Derfor burde native protein give en større anabolsk effekt. Ud fra en undersøgelse i med 24 unge testpersoner, hvor de fik tilfældigt indhold af enten normalt whey eller native whey udgaven. Efter indtagning af dette proteinpulver, kunne forskerne se en forøgelse af leucine indholdet i blodet hos indtagerne af native whey, dog var forskellene så små, at det ikke havde betydning. Det betyder, at du sagtens kan købe normalt whey uden at skulle, og ikke betale mere for native proteinpulver.

Smagsvarianter

Hvilket proteinpulver smager bedst? Hvilke smagsvarianter kan anbefales?

Disse spørgsmål får vi ofte omkring proteinpulver og proteinbarer – og nu besvarer vi dem!

Derfor har vi valgt at lave det omfattende benarbejde, at smage på mange af de forskellige smagsvarianter som Bodylab, BulkPowders, Nutramino osv. har.

Proteinpulver med chokoladesmag

Smagen af chokolade i proteinpulver er nok den mest populære i Danmark. Der findes et hav af forskellige chokolade smage.

Chokoladesmag er bedst for dem der godt kan lide kakaomælk og søde smage. Dog er det også en rigtig god all-round smag, der egner sig godt til at blande op med mælk, til hjemmelavede proteinbarer, proteinpandekager og til at spise i kage eller til sin morgenmad. Generelt egner den sig godt til madlavning og smager godt i shakes.

Proteinpulver med vaniljesmag

Vanilje i proteinpulver er for nylig blevet meget populær. I de bedste varianter fra fx Bodylab, kan smages næsten forveksles med risengrød, vaniljemilkshake eller vaniljeis. Den er god til brug i smoothies, kager og selvfølgelig milkshakes.

Proteinpulver med jordbærsmag

Jordbærsmag er ikke lige så egnet til madlavning og proteinopskrifter som ovenstående, men smager til gengæld hammer godt, selvom den bare blandes op med vand. Det er en smag som mange elsker, og er perfekt til at have med i sin shaker.

Hvordan finder jeg den bedste smag?

Der er 2 ting du bør overveje for at finde den bedste proteinpulver smag til dig:

1. Hvilken producent klarer sig bedst på smagen? (Se kriteriet smag i vores test)
2. Vælg en producent, og se vores individuelle anmeldelser af forskellige smagsvarianter.

For at se hvad der smager bedst, skal du altså bare gå ind og læse vores anmeldelser af de forskellige produkter.

Hvordan anmelder vi proteinpulver?

Når vi anmelder proteinpulver, bruger vi 4 forskellige parametre, der tilsammen giver vores samlede vurdering af produktet, som vi kalder ”Suplabs vurdering”.

Kriterierne vi laver proteinpulver anmeldelser ud fra er følgende:

• Andel protein: Her kigger vi på hvor meget protein et produkt indeholder.
• Smag: Vi smager på alle de proteinpulver-smage som vi kan få fat på, og skriver en anmeldelse af hver smag til dig, så du bedre kan vælge produkt.
• Prisen: Hvis du jagter billigt proteinpulver kan du bruge denne parameter til at se hvilke proteinpulvere der er billigst i Danmark.
• Kundeanmeldelser: Vi samlet kundeanmeldelserne, så du hurtigt får et overblik over hvor god en oplevelse tidligere kunder har haft.

Målet med at anmelde proteinpulver, er at du kan finde det billigste proteinpulver, de bedst smagende produkter og det proteinpulver af bedst kvalitet og med størst tilfredshed hos forbrugerne.

Vi tager ikke højde for at der kan være proteinpulver på tilbud, men du kan gå ind på de forskellige forhandlere og tjekke om der skulle være en tilbudspris. Proteinpulver på tilbud er desværre ikke hverdag, hvis du vil have nogle af de bedste og mest populære produkter.