Skal jeg indtage proteiner inden sengetid?
Den kendte hovedregel er at få proteiner efter endt træning, men skal man spise protein inden sengetid? I denne artikel kommer jeg først ind på hvorfor det er en god idé at tage proteiner om aftenen før du ligger dig til at sove. Til sidst kommer jeg ind omkring de understøttende studier der er foretaget omkring emnet. Lad os begynde. 
Spis protein om aftenen inden sengetid og bliv stærkere og få hurtigere muskelvækst
Hvis vi antager, at du spiser aftensmad ved 18-19 tiden og ikke indtager flere proteiner den pågældende aften og får morgenmad kl. 07, er det ca. 12 timer uden proteiner. Det er lang tid hvor kroppen egentligt skulle restituere og genopbygge muskler, men uden proteiner har kroppen intet brændstof at arbejde med og derfor bliver denne proces langsommere. Så hvis du vil opbygge dine muskler, hvad enten det er for mere styrke eller større muskler, er det vigtigt du får tilstrækkelig med proteiner inden sengetid.
Hvilken slags proteiner skal jeg spise?
Da du under din søvn genopbygger dine muskler over en lang periode uden mad, foretrækker man langsomt optageligt protein. Det protein du spiser, skal også helst være fedtfattigt, så det primært kun er dine muskler, der bliver opbygget og det derved ikke sætter sig som fedt. Dette betyder bestemt ikke at du ikke må spise fedt om aftenen. Det kan fx være meget sundt at spise mandler, andre nødder eller fisk inden du ligger dig til at sove. Husk bare at alting skal gøres med måde! (ikke noget med at spise 5 spegepølsemadder eller 3 frankfurtere – fy-fy!). Det værste du kan spise om aftenen er desuden sukker. Du får en boost af energi så du får svært ved at sove, og derefter vil sukkeret blive omdannet til fedt, fordi kroppen kun kan forbrænde små mængder af sukkeret i musklerne, når du bare ligger helt stille. Kasein protein pulver er perfekt om aftenen, da kasein bliver optaget langsommere i vores krop, end eksempelvis valleprotein gør. En normal protein shake med valleproteinpulver kan også bruges – man kan bare ikke forvente den samme effekt. Hvorvidt du vælger kaseinprotein eller valleprotein, kommer an på din seriøsitet og hvor mange penge du er villig til at bruge. Du kan også spise kylling, da dette er fedtfattigt og proteinrigt. Det ville jo være passende, at få kylling til aftensmad også spise rester inden sengetid.
Hvor meget protein skal jeg tage/spise?
En protein-shake eller 100-200g kylling(eller andet kvalitets kød) er meget passende. Du skal dog ikke spise til du sprækker inden sengetid, da dette kan påvirke din nattesøvn. Når du har meget mad i maven, som skal fordøjes, øges kroppens stofskifte, hvilket kan påvirke din søvn negativt.
Vil det virke? (undersøgelse)
En nyere engelsk/hollandsk undersøgelse har vist at protein inden sengetid er essentielt, hvis du søger større muskler eller styrke: Undersøgelse I undersøgelsen deltog 16 personer som blev opdelt i 2 grupper. De alle taget muskelprøver inden deres træning. Efter endt bentræning kl. 20, fik de alle 20g valleprotein og 60g kulhydrater. 2,5 timer senere inden deltagerne skulle i seng, fik 8 af deltagerne 40g kasein proteinpulver, hvorefter alle deltagerne sov 7,5 time. Om morgenen fik de igen taget muskelprøver, for at finde ud af deres fremskridt. Resultat viste overraskende af de 8 der tog kasein protein inden sengetid, havde en 22 % større muskeltilvækst end resten af deltagerne. Der skal dog tages forbehold i denne undersøgelse, for hvad nu hvis træningen lagde om eftermiddagen? Så havde de andre deltagere, der ikke fik protein om aftenen inden sengetid, fået aftensmad til deres restitution, hvor de her kun fik 20g protein efter træning. En anden undersøgelse bakker forsøgets resultaterne op I en anden undersøgelse blev 44 deltagere delt op i 2 grupper og testet igennem 12 uger. Begge grupper fik protein shakes efter træning, hvor 1 gruppe også fik 28g kasein proteiner om aftenen inden sengetid og den anden gruppe måtte undvære. Gruppen der fik ekstra proteiner inden sengetid, havde øget deres maksstyrke (1 RM) markant I forhold til de andre forsøgspersoner. Udover dette var deres lårmuskler næsten fordoblet i størrelse (8,4 cm2), i forhold til gruppen der kun fik proteiner efter træning (4,8 cm2).
Opsummering:
- Hvis du træner om aftenen, så giver det markant bedre resultater at spise noget protein om aftenen, før du går i seng.
- Langsomt optageligt protein er bedst om natten (kaseinproteinpulver er bedst, derefter kød).
- Det vigtigste er at spise nok protein i løbet af hele dagen. Hvis du træner tidligt på dagen, gavner det ikke lige så meget med protein om aftenen lige inden sengetid.
Ref: Journal of Nutrition Med Sci Sport Exerc 44 (8), p 1560, 2012
Hey – god artikel om hvorfor man skal spise protein om aftenen, jeg synes det giver god mening 🙂
Men hvad nu hvis man ligesom jeg er på slankekur, og derfor skal undgå flest mulige kalorier? Så kan jeg jo ikke bare spise kød inden jeg går i seng? Eller vil du stadig råde mig til at spise noget kød sent om aftenen inden jeg skal sove, og vil jeg tage på i vægt af det?
Jeg svarer lige på dit spørgsmål, selvom Christian står bag artiklen.
– Hvis du prøver at tabe dig, er det eneste der reelt tæller, at du ligger i et kalorieunderskud i løbet af dagen. Derfor vil svaret afhænge af, hvor meget du har spist i løbet af dagen, og om du har “plads” til at spise noget kød om aftenen.
Hvis du styrketræner tidligt på dagen (før aftensmad) så vil jeg ikke bekymre mig for meget om at spise protein lige inden du går i seng, medmindre du bliver oppe mere end 4-5 timer efter aftensmad.
Men hvis du træner efter aftensmaden, så vil jeg helt bestemt sørge for at indtage noget protein inden du ligger dig til at sove, på de dage du træner. Det aller bedste hvis du vil tabe dig og bevare muskelmasse samtidigt, vil være kasein proteinpulver, hytteost, kyllingebryst eller andet magert kød, da det ikke indeholder ret mange kalorier – kun kvalitets protein.
Jeg håber det gav svar på dit spørgsmål. Skriv endelig hvis du har flere spørgsmål 🙂
Hej Suplab!
Hvor meget protein skal man egentlig indtage om dagen som kvinde i 20’erne? Kunne i skrive en artikel om det daglige proteinbehov hos kvinder og mænd? 🙂
Hej Louise 🙂
Det afhænger af hvor meget du træner, og hvilken salgs motion du udøver.
Man siger som hovedregel, at personer der udøver motion såsom løb, cykling og den slags konditionstræning 2-3 gange i ugen, bør indtage 1,0-1,4 gram pr. kg kropsvægt. Så hvis du vejer 60 kg, skal du indtage mellem 60 – 84 gram protein om dagen.
Styrketræner du 2-3 gange i ugen er 1,4 – 2,2 gram pr. kg kropsvægt, svarende til 84 – 132 gram protein om dagen.
Vi vil helt sikkert skrive en artikel om dette, hvor vi går i dybden med emnet – tak for tippet! 🙂
Hej Suplab,
Tak for en god artikel :-). Jeg har lige et hurtigt spørgsmål: I forhold til indtagelse af protein inden sengetid, så har jeg i en periode gjort det, at jeg bare drak en shake med whey protein. Men jeg har kunne læse nogen steder på nettet, at det måske var ligeså godt at tage BCAA… Hvad er bedst, hvis man gerne vil opbygge muskler :-)? Jeg spørger fordi, jeg gerne vil tage lidt på i muskelmasse.
Med venlig hilsen
Niels
Hej Niels
Det er umiddelbart bedst at indtage kasein proteinpulver om aftenen. Som du nok ved, bliver det optaget langt langsommere i kroppen end whey proteinpulver.
Specielt når du gerne vil tage på i muskelmasse, så ville jeg gå efter nogle gode fødevarer som æg, mandler, hytteost, kød, proteinpulver mv. som kan give dig protein mm. nok til hele natten. Her får du også noget ekstra energi der kan bruges til at bygge musklerne.
Hvad med proteint til ældre har det nogen virkning
Hvad med proteinpulver til ældre for styrke
har det nogen virkning.
Hej Birgit,
Man får ikke forøget muskelstyrke ved blot at spise proteinpulver. Forøget muskelstyrke opnås kun ved træning, og anden form for fysisk aktivitet. Proteinpulver kan bruges, hvis en person ikke opnår sit daglige proteinindtag igennem sin kost, hvortil der kan suppleres med proteinpulver.
Proteinpulver kan være relevant for ældre, som er småtspisende og derfor taber sig hurtigt eller er meget undervægtige.
Håber du fik svar på dit spørgsmål. Vil du gerne vide mere om proteinpulver, har vi udarbejdet danmarks bedste proteinpulver guide.
Du må have en god dag 🙂
Venlig Hilsen
Christian