Komplet guide til okklusionstræning + bedste okklusionsbånd

Læs hvad det er, hvordan du kommer i gang og hvilke effekter det har for din træning


Okklusiontræning

Okklusionstræning er blevet populært under Covid-19, da alle motionscentrene er lukket og folk har måttet ændre deres træningsrutiner. For nogen betyder det at der ikke kan løftes særlig tungt med håndvægtene derhjemme – og her kan det være smart at bruge okklusionstræning. Vi har lavet en komplet guide, hvor vi fortæller om hvordan det fungerer og kommer med vores anbefaling af okklusionsbånd. Men inden vi går i gang får du lige den hurtige version af hvad det er.

Okklusionstræning kort forklaret: Du spænder et bånd om dine muskler, så du mindsker blodtilførslen tilbage fra dine muskler (Og ikke til musklen som mange tror). Det kan være med til at øge den hormonelle respons og sænke myostatin niveauet, som i sidste ende gør du kan få en større hypertrofi (Muskeltilvækst).

Er du ikke helt med på hvordan det fungerer? Så bare rolig. Jeg går mere i dybden med det baseret på videnskabelige artikler, og går generelt i dybden med hvordan det fungerer, så både nybegynderen og den hardcore fitness-gut får noget ud af det. Også har vi også selv testet et par okklusionsbånd, som vi vil anbefale.

Vi kommer omkring lidt forskelligt:

Inden vi begynder skal nævnes, at denne træningsform ikke er for alle. Det kan være ekstremt smertefuldt. Så hvis du ikke synes træning skal gøre ondt, selv når du holder pause, så er okklusionstræning måske ikke noget for dig, men mere om det senere. Der er fundet nogle ret vilde resultater som er værd at overveje ved udførelsen af denne træningsform og derfor vil jeg gerne dele den viden med jer.

Lad os starte med historien bag.

Historien bag okklusionstræning

Okklusionstræning har været kendt i mange år og stammer oprindelig fra Japan. I 1980 fandt Yoshiaki Sato på fænomenet og i dag er der Fitness centre og kæder der kun tilbyder KAATSU (okklusionstræning) træning. Okklusionstræning er langt mere brugt i f.eks. Japan end hvad vi kender til herhjemme, måske grundet det har været tilgængelig og velkendt i meget længere tid.

okklusiontræning

Hvordan fungerer okklusionstræning?

kasper med okklusionsbåndOkklusionstræning fungerer ved at der placeres et okklusionsbånd oven over musklen, som fremvist på nedenstående billede. Okklusionsbåndet sidder her lige over biceps og triceps. Det kan både fungere på arme og ben. Okklusionsbåndet skal dertil strammes ind, og derved laves der en okklusion af musklen. Det betyder at det skal strammes således at man laver en restriktion på de vener der løber yderst i muskulaturen. Derved laver man en restriktion på det venøse blod, der kan løbe tilbage fra musklen. Det er typisk de vener der sender blod tilbage fra musklen som ligger yderst. Okklusion fungerer dermed ved at man lukker for at blodet kan løbe tilbage.
Samtidig må okklusionsbåndet ikke strammes så meget at det afklemmer de arterier, som sender blod til musklen. Arterierne ligger typisk længere inde i musklen, tættere mod knoglen. Så det handler ikke bare om at stramme okklusionsbåndet så meget som muligt, men i højere grad tilpasse det efter ovenstående.

Pointen med okklusiontræning er derfor; at der ikke kan løbe blod fra musklerne, enten i arme eller bene, men der kan løbe til, og derved fange en masse blod i armene eller benene. Okklusionsbåndet skal strammes godt, men der kan også mærkes tydelig forskel på et tilpasset okklusionsbånd og et der er strammet alt for hårdt.

De bedste okklusionsbånd

Vores anbefaling!

BfR okklusionsbånd

BfR okklusionsbånd

Hvis du vil have kvalitet og bånd der ikke løsner sig under brug, så er det BfR du skal købe – også er de danske. De koster kun 299 DKK.

Okklusionsbånd fås i mange forskellige størrelser og kvaliteter. Hos Suplab har vi udsyret os med noget af det bedste på markedet, nemlig BfR PRO. BfR laver okklusionsbånd i en super høj kvalitet og med pladsstørrelser til næsten alle. Det er utrolig vigtigt at okklusionsbåndet passer præcist til dig da effekten afhænger derefter. Hvis okklusionsbåndet er for småt skal det strammes alt for hård og det føles som om armen er ved at falde af og eksplodere efter kort tid – her taler jeg af erfaring. Hvis okklusionsbåndet er for stort vil det ikke kunne spændes nok til at lukke for blodets tilbagestrømning og effekten af træningsformen vil ikke være tilstede. BfR PRO giver dig et bredt udvalg af størrelser så det passer dig perfekt. Derud over er kvaliteten utrolig høj. Okklusionsbåndet sidder ikke og niver huden eller bliver løs i spænden under træningen.

For en god ordens skyld vil der også forvises nedenunder hvordan okklusionsbåndet skal placeres for at lave okklusion for benet. Okklusionsbåndet brugt på billedet er fra Nordic Strength. Okklusionsbåndet er placeret helt oppe ved lysken, lige under ballemusklen (gluteus maximus). Det vil på den måde lave okklusion på mest mulig af for- og baglår.

BfR PRO har også fremstillet okklusionsbånd til ben, men det har desværre ikke været muligt for os hos Suplab at få fat i et par da efterspørgslen er så enorm lige i tiden. Så snart vi modtager et par okklusionsbånd til ben fra BfR PRO, vil det blive testet og skrevet ind i artiklen. Som tidligere beskrevet er der stor forskel på kvaliteten af okklusionsbånd til arme. Det gælder også ben. Fremstillingen af okklusionsbånd til ben er typisk onesize, og bliver fremstillet i forskellige former. Der er stor forskel på BfR PRO og Nordic Strength fremstilling og det vil derfor være spændende at finde fordele og ulemper fra producenterne. Dertil også om den ene fremstilling virker bedre end den anden.

Hvordan udføres okklusionstræning?

Okklusionstræning udføres typisk ved meget lav intensitet 20-50% af 1RM. Det svarer typisk til opvarmning for normal styrketræning. Intensiteten ligger normalt på 50-100% af 1RM ved normal styrketræning, da det først er her der kommer en effekt. Det er dog anderledes for okklusionstræning, hvor der allerede kan forekomme en effekt ved meget lavere intensiteter. Okklusionsbåndet gør nemlig at man ikke kan løfte lige så meget som normalt, og derfor udføres træningsformen også derefter [1].

Det vigtigt ved udførelsen af okklusionstræning at okklusionsbåndet er på under hele træningssessionen. Hvis der f.eks. trænes biceps/triceps, beholdes okklusionsbåndet på armen under alle øvelser og alle pauser. Ellers vil blodet strømme væk fra armen så snart man tager okklusionsbåndet af og effekten af træningsformen mindskes. Når træningssessionen er færdig kan du tage okklusionsbåndet af.

Hvordan skal træningen bygges op?

Træningssessionen kan bygges op på flere forskellige måder og der ikke noget korrekt svar. I forskellige studier arbejder de med samme vægt igennem hele træningen. Da der arbejdes med relativ lav intensitet, vil det første sæt være på rigtig mange gentagelser og være helt op på ca. 30. Det vil føles nogenlunde normalt. Derfra køres der typisk 3 sæt efterfølgende, af 15 gentagelser/failure. Allerede fra 2. sæt kan der mærkes en ret nedsat præstationsevne. Der vil forekomme smerte på en anderledes måde – også selv i pauserne. Din præstationen kan blive nedsat helt op til 50% [1].

Vores erfaringer

Her på Suplab har vi selvfølgelig også eksperimenteret med opbygningen af træningen. Vores erfaring er at der skal lidt mere end 4 sæt til at udtrække musklerne. Ben- og armtræning er derfor bygget op omkring flere øvelser og sæt. For bentræning under nedlukning af fitnesscentrene kombinerer jeg walking-lunges med squat, da mulighederne ikke er de samme. Derefter udfører jeg Bulgarian split-squat og derfra står benene af. Som afslutning bliver der kørt læg. Min erfaring er, at der generelt skal mindre sæt og gentagelser til at udmatte musklerne ved okklusionstræning vs. normal styrketræning.

Der vil blive lavet en opdatering på opbygningen af okklusionstræning når fitnesscentrene åbner igen og alle har samme muligheder. Det vil dertil både være arm- og benøvelser inkluderet.

Hvorfor okklusionstræning?

Hvorfor anvende okklusionstræning ifølge forskningen?

Det kan være svært at gennemskue logikken i at udføre okklusionstræning, når jeg påstået det er ret ubehageligt og ikke for alle. Derfor har jeg taget en række studier med som viser nogle vilde effekter af denne træningsform. Studierne er nødvendigvis ikke nye, men omstændighederne har ikke ændret sig ift. i dag. Okklusionstræning har som tidligere nævnt været aktuelt i mange år, og det har forskningen på området også.

Resultater fra forskningen

Takasi (2006), udførte et studie der undersøgte effekten af okklusion på benet. Studiet blev udført af 18 mænd, hvor de skulle bruge okklusionsbåndet under træning. De blev inddelt i to grupper; en med og uden okklusionsbånd. De fik sat okklusionsbåndet på helt oppe ved lysken så for- og baglår samt lægmuskel blev udsat for okklusion [2]. Se billedet længere oppe for at se hvordan okklusionsbåndet skal placeres for  mest mulig effekt.
Deltagerne skulle blot gå på et løbebånd, seks gange om ugen, to gange om dagen i tre omgange af to minutter med et minuts pause imellem hver omgang. Det vil sige at ingen af deltagerne lavede nogen form for styrketræning; de skulle blot gå 12 minutter om dagen, seks dage om ugen. Forsøget varede over tre uger, hvor de fulgte forsøgspersonernes fremgang dagligt når de skulle på løbebåndet.
Studiet viser at blot på tre uger forøger okklusionsgruppen muskeltværsnitsareal med 4-7%.
Forsøgspersoner der intet okklusionsbånd havde på øger ikke muskeltværsnitsarealet i benene. Hvilket også var forventelig, da normale fungerende mennesker ikke vil få nok stimuli ved at gå, til at øge muskelmasse.
Derudover målte de også styrken før og efter forsøgsperioden. Det viste, at okklusionsgruppen forøgede deres maksimale styrke med 8-10% i knæ extension, leg pres og leg curl. De har ingen styrketræning lavet, og ”kun” gået på et løbebånd to gange om dagen. Gruppen uden okklusionsbånd øgede ikke deres styrke [2].
DET ER RET VILDT. Bare ved at gå med okklusionsbånd på kan muskelmasse og styrken øges.

Hvilken effekt har det på atleter?

Nu kan der tænkes at de personer som har deltaget i ovenstående studie, har været total utrænet. De har siddet og spillet computer i mor og fars kælder hele livet, og derfor får de effekt af at gå med okklusionsbåndet. Derfor har jeg taget et andet studie med hvor Takarada et al., (2002) har udført et forsøg med okklusionstræning på atleter.

Studiet bestod af 17 elite rugby spillere, der deltog i otte uger, hvor de primært trænede deres knæ extensior muskler, altså baglårsmusklen. Seks af dem lavede okklusionstræning med lav intensitet, 50% af 1RM. De seks andre kørte samme lave intensitet (50% af 1RM) uden okklusionsbåndet. Dernæst var der fem som ikke trænede. Undersøgelsen viser at selv på trænede elite rugby spillere, kan der drages fordele ved at benytte okklusionstræning. Okklusionsgruppen blev både større og stærkere. De andre to grupper skete der ikke noget med [4].
Hvad beviser det så? Det beviser, at selv om du har trænet i mange år og har fået opbygget dig en god form, kan du både blive stærkere og større, selv om du kun køre med en belastning på 50% 1RM med okklusionstræning.

Okklusion kan være et værdifuldt værktøj i din træning

Det derfor værd at tænke over denne træningsform, som noget der kan drages fordel af. Især hvis der ikke er mulighed for at løfte så tung som nødvendigt. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler bl.a. at for at opnå muskelhypertrofi, skal styrketræning ligge med 70% eller der over af 1RM under normale træningsforhold [7]. Jeg benytter mig både af okklusionstræning for ben og arme i denne tid, da jeg ikke har mulighed for det normale setup fitnesscentrene kan give. Jeg har derfor ikke mulighed for at løfte tungt nok, og derfor er okklusionstræning helt perfekt. Jeg vil også benytte okklusionstræning når fitnesscentrene åbner igen.
Det kan også med fordel benyttes af personer og atleter der skal rehabilitere eller ældre der ikke er i stand til at modstå den høje mekaniske spænding der forekommer ved normal styrketræning [7]. De kan derfor bruge lavintens okklusionstræning og stadig have mulighed for at opbygge muskelmasse og styrke.

Ovenstående giver et klart indblik i at personer, selv på elite niveau, kan opnå fordel af okklusionstræning. Både i styrke og muskelmasse. Derfor vil jeg nu gå i dybden med de effekter der opstår ved okklusionstræning, og hvorfor det er så effektivt.

okklusion effekt

Hvilke effekter har Okklusionstræning?

Der er mange processer i kroppen, der har indflydelse på udbyttet af okklusionstræning og generel styrketræning. Jeg har taget nogle stykker med, som der er forsket meget i og der er noget solid viden omkring. Det første jeg vil præsentere for jer er proteinet myostatin.

Myostatin er med til at regulere hvor meget muskelmasse mennesket skal tillægge. Der er nogle ret vilde tilfælde myostatin og hvad betyder for kroppens muskelmasse. Der er f.eks. blevet fremavlet racen Belgisk blåkvæg, hvor der er manipuleret med dets myostatin indhold, da det er en fordel at have et lavt myostatin indhold, hvis man skal tillægge sig muskelmasse. Sådan er det også hos mennesker. Der er lavet målinger på mennesker, hvor man kan se at myostatin indholdet i kroppen nedreguleres en smule ved påbegyndelse af styrketræning.

Resultater fra okklusionstræning vs normal styrketræning

Der er også undersøgt myostatin i forbindelse med okklusionstræning. I et studie af Laurentino et al., (2011), brugte man 29 forsøgspersoner, og inddelte dem i tre grupper. To lavintensitetsgrupper der trænede med 20% af 1RM, hvor den ene gruppe udførte træningen med okklusionsbånd. Den sidste gruppe trænede normal højintensitets-styrketræning på 80% af 1RM. De trænede i otte uger, hvor der blev foretaget målinger på benene. Alle gruppers styrke var forbedret efter forløbet, hvor okklusionsgruppen og højintensitetsgruppen havde forbedret sig mest og lige meget. Deres muskeltværsnitsareal blev også målt. Der så man ingen forskel fra start til slut på lavintensitetsgruppen uden okklusionsbånd, hvorimod okklusionsgruppen og højintensitetsgruppen øgede deres muskelmasse betydeligt. Det var forventeligt at højintensitetsgruppen øgede deres muskelmasse, da de lavede klassisk tung styrketræning.
Det der interessant er at okklusionsgruppen øger muskelmassen, hvor den anden lavintensitetsgruppe ikke gør. Det må derfor betyde okklusionstræning gør noget anderledes for kroppen. Studiet målte derfor også myostatin indholdet i kroppen før og efter forløbet. Der så man at lavintensitetsgruppen ikke rigtig havde ændret deres myostatin indhold, hvorimod okklusionsgruppen og højintensitetsgruppen havde. For de to grupper sker der et fald af myostatin indholdet med ca. samme omfang [5].

Det betyder at en okklusion af musklerne, hvor der trænes med 20% af 1RM, skaber det samme potentiale for nedregulering af myostatin indholdet i kroppen som styrketræning af 80% af 1RM. 

Den hormonelle respons ved normal træning og okklusionstræning

Et andet studie af Reeves et al., (2006), har undersøgt den hormonelle respons, der sker ved normal styrketræning og okklusionstræning. Hormonelle respons vil sige de hormoner der respondere på styrketræning. Her undersøges 3 grupper. En okklusionstrænings gruppe som udfører 30% af 1RM lavintensitets okklusionstræning. En traditionel styrketrænings gruppe, som udfører 70% af 1RM intensitets styrketræning. Tredje gruppe bruger okklusion uden at træne; for tænk hvis det at lave en okklusion giver en effekt.
Først kigger de på laktatindholdet før og efter. De to grupper der lavede styrketræning, fik forhøjet laktatniveau efter træningen, mens ikke-træningsgruppen ingen ændringer havde. Det signalerer at begge træningsgrupper har lavet noget fysisk hård arbejde, og processerne i kroppen er i gang.
Derfra kigger studiet på væksthormonsresponsen. Her er det interessant, for gruppen der har lavet okklusionstræning, har en markant højere respons på væksthormonet efter træning sammenlignet med før [6].

Fakta
Væksthormon produceres i en del af hjernen kald hypofysen. Hormonet bruges til kroppen kan vokse. Hormonet er især vigtigt for den generelle vækst af muskler og knogler. Væksthormonet har nogle vigtige funktioner til træningen: øger opbygning af muskler, øger nedbrydning af fedt og fedtdepoter samt hæver blodsukkeret [3].

Styrketræningsgruppen og ikke-træningsgruppen har også en forøgelse, men ikke i nær så høj grad som okklusionstræningsgruppen. Det er lidt interessant. Blot at udføre en okklusion, uden at træne, forøger væksthormonet i ca. samme grad som styrketræning. Ret vild effekt okklusionsbåndet har. Derfor kunne det tyde på at kombinationen af okklusion og træning har nogle ret vilde fordele på væksthormonet.
Derefter undersøgte de også testosteronresponsen på de tre grupper. Her findes der ikke nogen forskel på testosteronniveauet på tværs af grupperne [6].

Afrunding

Denne artikel har vist nogle ret positive effekter af brugen af okklusionstræning, og jeg har langt fra berørt alle mekanismer der er i spil. Det vil blive en bog hvis jeg skulle omkring alt, og forskningen inden for området er heller ikke fuldt undersøgt endnu. Derfor er det uvist lige nu, hvilke mekanismer der er vigtigst for okklusionstræning. Men det vi ved, og kan se, er at der er en øgning af væksthormonet, som kan være med til at skabe en positiv proteinsyntese. Det gør at man tillægger sig mere muskelmasse og derved også styrke. Det ser også ud til at lavintens okklusionstræning nedjustere myostatin indholdet i kroppen, i ligeså høj grad som ved højintensstyrketræning.
Derudover har jeg set på lidt andre faktorer der er i spil ved okklusionstræning. Dem vil jeg blot hurtig berøre, da disse faktorer er også med til at øge muskelmassen ved brug af okklusionstræning.

Andre Faktorer

Det er velvidende at en biomakør (mTOR) bliver opreguleret ved udførsel af ischemi. Ischemi er en fuldstændig afklemnig af musklen, så derfor kan man forestille sig at det også vil have nogle af de samme effekter ved okklusionstræning. Hvis mTOR bliver opreguleret betyder det der kommer til at ske hypertrofi. Ved ischemi ser man også en øgning i satelitcelle aktiviteten, som har en vigtig rolle at spille i muskeltilvækst. Hvis man kigger på cellen, ser man en opsvulmning ved brugen af okklusionstræning, hvilket også kan have en effekt på muskeltilvækst.

Risikofaktorer ved brugen af okklusionstræning

Der er generelt lavet en stor mængde analyser af risikofaktor forbundet med okklusionstræning. I det store billede ser det ikke ud til der er synderlig mange, og der er generelt ikke noget skadeligt ved at udføre okklusionstræning [7]. Jeg vil dog ikke anbefale træningsmåden, hvis der er historik med at få blodpropper eller nogen form for kredsløbssygdom.

Det er vigtigt at huske på at denne træningsform ikke er for alle. Selv om jeg har skrevet en masse positive effekter okklusionstræning frembringer er denne træningsform ret ubehagelig. Når der bliver samlet en masse blod i benene eller armene kan det give smerte og være ret ubehagelig.

Kilder

  1. Manini T.M. Exercise and sport science Rewiew, 2009;37(2):78-85
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19305199/
  2. Takasi A., J Appl Physiolo, 2006;100(5):1460-6
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339340/
  3. Væksthormon
    https://netdoktor.dk/ordbog/vaeksthormon.htm
  4. Takarada et al., Eur J Appl Physiol, 2002;86(4):308-14
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11990743/
  5. Laurentino et al., MSSE, 2011;44(3):406-12
    https://www.researchgate.net/publication/51626767_Strength_Training_with_Blood_Flow_Restriction_Diminishes_Myostatin_Gene_Expression
  6. Reeves et al., Eur J Appl Physiol, 2006;101(6):1616-22
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16902061/
  7. Leonekke et al., Scandinavian journal of medicin & science in sports, 2011;21(4):510-18
    https://onlinelibrary-wiley-com.zorac.aub.aau.dk/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01290.x

Skriv en kommetar