Beregn ligevægtsindtag (2022 guide)

Hvad er kalorier, og hvilke behov for kalorieoptag har du?

For at starte helt fra bunden, så er kalorier et fagterm for en energienhed. 1 kalorie defineres som den energi, der skal til for at opvarme 1 gram vand fra 14,5 til 15,5 grader. Du finder kalorier i alle slags næringsstoffer, men antallet af kalorier varierer meget imellem de forskellige stoffer:

• Kulhydrater - 4 kalorier pr. gram
• Proteiner - 4 kalorier pr. gram
• Fedt - 9 kalorier pr. gram
• Alkohol - 7 kalorier pr. gram
• Fibre - 2 kalorier pr. gram.

Det sætter det lidt i perspektiv, at fedt har over dobbelt så mange kalorier som kulhydrater og proteiner. Samtidig er det værd at bemærke, at alkohol også rummer mange kalorier og derfor er en klassisk fælde at falde i, når du f.eks. ønsker at opnå et vægttab. Det er også derfor, at beregningen om ligevægtsindtag også inkluderer usunde og kalorieholdige drikkevarer som f.eks. sodavand og alkohol.

Det er meget individuelt, hvor meget vi hver især forbrænder af kalorier hver eneste dag, og derfor beregnes dit ligevægtsindtag som tidligere nævnt ud fra en række forskellige faktorer - heriblandt dit køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau:

• Køn - mænd har som udgangspunkt behov for flere kalorier end kvinder.
• Alder - unge personer har brug for flere kalorier end dem, der er ved at være oppe i årene.
• Højde og vægt - jo større du er, desto flere kalorier har du brug for i din hverdag. Kalorierne giver dig nemlig energi til at komme igennem dagen.
• Aktivitetsniveau - jo højere et dagligt aktivitetsniveau du har, desto højere et kalorieindtag skal du også have. Dit aktivitetsniveau behøver dog ikke udelukkende at blive påvirket af din træning. Har du fx et fysisk aktivt arbejde, hvor du står op, går mange skridt eller på andre måder får rørt dig, tæller dette med som en moderat træning i det daglige.

Sådan kan du gøre brug af ligevægtsindtag i din livsstil

Du kan bruge din viden om kalorier og ligevægtsindtag til at føre en sund livsstil eller opnå gode resultater med din træning.

• Ønsker du at tabe dig, anbefales det nemlig, at du indtager 250-750 kalorier under dit ligevægtsindtag. På den måde vil kroppen nemlig begynde at nedbryde den oplagrede fedt- og muskelmasse, men fordi du fortsat holder dig under 750 kalorier om dagen, undgår du at tabe for meget muskelmasse. Derfor frarådes alt under 750 kalorier, da det kan have en dårlig effekt for kroppen. Til at tabe dig kan det være en god idé at anskaffe en motionscykel, spinningcykel eller et løbebånd for at forbrænde kalorier, ligesom det også anbefales at træne sin muskelmasse. For at træne muskelmasse og kondition samtidig, kan du med fordel vælge at træne på en crosstrainer.
• Ønsker du derimod at opbygge og styrke dine muskler, bør du indtage 250-500 kalorier oveni dit ligevægtsindtag. Over 500 kalorier vil med stor sandsynlighed kunne medføre en fedtakkumulering, og derfor anbefales det ikke, at du indtager flere kalorier, da det blot vil ophobe sig som fedt også altså ikke forøge din muskelmasse, som ellers var planen. Du kan styrke din muskelmasse gennem justerbare håndvægte eller ved brug af kettlebell, men du har også mulighed for at træne muskelmasse på en træningbænk.
• Ønsker du at opretholde din nuværende vægt og bare have en sund livsstil, så skal du sådan set bare efterleve dit beregnede ligevægtsindtag. På den måde kan du blive bevidst om, hvor mange kalorier du får ind og ud og altså sammensætte en god kostplan, som vil give dig værdi i hverdagen. Det er dog værd at tilføje, at du ikke blindt bør stole på beregneren. Derfor kan det være en god idé at prøve teorien af på egen krop, hvilket du kan læse mere om senere i artiklen.

Bulk eller cut - bliv klogere på den rette træningsbalance

Inden for træningsverden vil du hurtigt støde på begreberne ”bulk” og ”cut”, der er nøglen til en afbalanceret træning, hvor du får allermest ud af din indsats. Helt simpelt betyder bulk en vægtøgning, mens cut betyder vægttab.

Stræber du efter et vægttab eller en større muskelmasse, kommer du derfor ikke udenom de to begreber. For at opnå den maksimale effekt af din livstilsændring, anbefales ’lean bulk’ og ’lean cut’ som de bedste metoder til at sikre et tilfredsstillende resultat. Metoderne dækker nemlig over en langsom og langsigtet proces, hvor du minimerer eller maksimerer dit kalorieindtag til et niveau, hvor det ikke får utilsigtede konsekvenser for din krop:

• Lean bulk - vejen til at opnå en god muskelmasse, hvor du samtidig undgår at øge din krops fedtmasse. Det vil fx ske, hvis du indtager for mange kalorier inden for kort tid, for så vil kroppen lagre fedt fremfor at udbygge muskelmassen, som du ellers ønsker det.
• Lean cut - vejen til et godt vægttab, hvor du undgår at tabe for meget muskelmasse men derimod lader din krop forbrænde fedtdepoterne først. På den måde kan du målrette din indsats bedst muligt for at opnå det ønskede resultat - nemlig en effektiv fedtforbrænding.

Med ovenstående teorier i baghovedet giver det derfor god mening, hvorfor mange mislykkes med deres livsstilsændringer. Bliver du nemlig for ivrig i starten, kan det have den stik modsatte effekt, så du i sidste ende kan stå i en situation, hvor du har forøget din vægt. For at få proteiner ekstra proteiner i løbet af en dag, f.eks. når du vil bulke, bliver proteinpulver og weight gainer ofte brugt, da det kan hjælpe med at øge dit kalorieover- eller underskud. Som tilføjelse til en god kost er det vigtigt med vitaminpiller og fiskeolie, der sørger for at ens basisbehov af vitaminer er på plads.

Varierer din træning

Inden for bodybuilding og hård styrketræning, kan det være en fordel at variere imellem det at bulke og cutte, så du i perioder kan komme af med den øgede fedtmasse, som et ekstra kalorieindtag unægteligt vil medføre. Der er stor forskel på, hvordan din fedt- og muskelmasse vil fordele sig under en kostændring - forskellene kan svinge med op til 60%.

Men igen må man sige, at alle vores kroppe er meget forskellige, og derfor er det også individuelt hvor meget fedt- eller muskelmasse, du tager på eller taber ved de forskellige tilgange. De afgørende faktorer er bl.a.:

• Genetik
• Din nuværende fedtprocent
• Søvn
• Træningsform og intensitet
• Din evne til at tabe dig eller tage på

Hvis du har vil øge muskelmassen, anbefaler vi at bruge vores GRATIS træningsprogrammer - vi har både et til begyndere og et til øvede.

Test beregneren på din egen krop med et hjemmelavet eksperiment

Når du har beregnet dit ligevægtsindtag, er der er en nem og effektiv måde at teste på, hvorvidt beregningen er rigtig eller ej. Med enkle skridt kan du nemlig hurtigt finde ud af, om teorien holder stik:

• Start ud med at veje dig selv på den første dag.
• Lav en kostplan, hvor du får det daglige kalorieindtag, som anbefales ifølge dit beregnede ligevægtsindtag.
• Vej din mad og regn dit daglige kalorieindtag sammen.
• Efter 1-2 uger kan du veje dig selv igen og dermed finde ud af, om din vægt fortsat er stabil. Er den det, så er det en ret god indikator for, at din beregning passer.

Det er vigtigt at du udfører eksperimentet i en gennemsnitlig periode i dit liv, hvor din livsstil ikke bliver påvirket af udefrakommende faktorer som fx en sommerferie, et maraton eller andre ting, der kan påvirke din kalorieforbrænding. På den måde kan du sikre dig at få et troværdigt resultat allerede i første hug.

Når du har bekræftet, at du har beregnet dit ligevægtsindtag korrekt, kan du efterfølgende tage det første spadestik mod en sundere og mere varieret livsstil. En kostændring behøver ikke nødvendigvis at være en trist og grå nødvendighed. Sørg for at gøre det til en livsstil, som varer ved i mange år fremover. Dette kan du bl.a. gøre ved, at du finder en balance imellem det sunde og det usunde, som du kan se dig selv i. På den måde gør du det sjovt og nemt at opnå de mål, du stiller dig for dig selv.

Tag tyren ved hornene og held og lykke med din kommende livstilsændring!