Kreatin guide – Bedste kreatin i test 2024

I denne guide får du et overblik og gennemgang af kosttilskuddet kreatin og om hvordan du skal bruge det. Inden man begynder med et nyt kosttilskud, er det vigtigt man ved hvad man indtager, hvorfor og hvordan man gør det. Det vil du have styr på, efter du har læst denne guide!

Hvordan virker kreatin?

Flere studier har undersøgt virkningen af kreatin-tilskud på sportsudøvere i forskellige sportsgrene [2]. Her konkluderer man at kreatin øger præstationsevnen ved ekstremsport. Udover dette viser undersøgelserne også, at præstationsforbedringerne er størst ved korte og intensive træningspas fra 20 – 60 sekunder, som f.eks. ved vægtløftning eller gentagene spurter.
I kombination med styrketræning binder kreatinen vand i dine muskler, typisk 1-2 kg, hvilket er et positivt tegn på at det binder sig i din krop og dermed virker. Det bundne vand stimulerer derefter dine muskler til øget muskeltilvækst og dermed større muskelceller og øget styrke.

Virker det på mig?

Der er stor forskel på hvordan folk reagerer på kosttilskuddet. Nogen får stor gavn af det, andre moderat og til personer som ingen resultater ser. Ud fra forskellige studier er der dog flere tendenser, som viser at den oftest stiger med en 5-15%. Muskelmassen kan straks være sværere at måle præcist, da kosttilskuddet er med til at øge mængden af vand i musklerne. Ud fra en af studierne, ses der dog en muskelforøgelse på omkring 1-2 kg mere hos folk der indtager kreatin, i forhold til personer der blot modtog placebo. Der er dog en vis usikkerhed i resultatet, da det er svært at skelne anden fedtfri masse fra reel muskelmasse. Og når nu vi snakker om muskelmasse og muskelforøgelse kan det være en god idé at indtage kollagen, da det spiller en stor rolle i forhold til at understøtte sundheden i dine knogler.

Folk reagerer forskelligt. Det ses også at folk reagerer forskelligt på kosttilskuddet, hvilket kan skyldes at lagrene i musklerne i forvejen er fyldte. Dette sker, hvis du allerede får den maksimale mængde, som du kan optage igennem din almindelige mad. Dette er oftest tilfældet hvis du spiser meget fisk og rødt kød. Med denne kost kan du måske kun opnå en vækst på 10-20%, hvor en person uden kød og fisk i sin kost kan opnå 20-40%. Er du derfor vegetar eller veganer, har du større chance for at se en større effekt.

Hvordan hjælper kreatin i min træning?

Hvis du søger mere eksplosivitet, styrke og muskelmasse vil kreatin være et god redskab til at hjælpe dig på vej. Derudover kan det faktisk reducere din muskelømhed, så du får lettere ved at sætte dig på toiletbrættet dagen efter en bentræning, eller rejse dig fra sengen dagen efter en hård mavetræning (har vi ikke alle været der?). Det kan faktisk også give dig en hurtigere restitution, så dine muskler ikke er så udmattede fra sidste træning. Udover at det er en af de mest veldokumenterede kosttilskud, er det nogle af grundene til at det er en af de foretrukne supplementer for bl.a. styrke- og vægtløftere, sammen med bl.a. omega 3 fiskeolie, proteinpulver, vitaminpiller og pre-workout.

Hvilken type bør jeg bruge?

Dette er der heldigvis et simpelt svar på: Kreatin-monohydrat. Dette er det almindelige og mest testede af slagsen både i forhold til sikkerheden i at indtage det samt den beviste virkning kosttilskuddet. De resterende kreatin-typer på markedet er dyrere og har ikke samme rapporter/studier til at bakke effekten op.

Hvordan doserer jeg kreatin og hvor ofte skal jeg tage det?

Hvordan doserer du kreatin, og hvad med loading fase?

For at fylde kreatin-lagrene op, starter man typisk med en loading fase. Her indtager man 10-20 gram fordelt på 2-4 forskellige daglige doser de første 6-7 dage. Efter din loading fase er lagrene fyldte, herefter indtages en daglig vedligeholdelsesdosis på ca. 2-5 gram.

Da du ikke får en øjeblikkelig virkning, men derimod en virkning over længere tid, er det vigtigt du spiser det hver dag.

Studier har ikke kunnet bevise at det fremmer præstationen desto længere tid du tager det. Det viser sig tværtimod, at effekten aftager, hvis du bruger kosttilskuddet over længere tid.
Det er derfor en god idé, hvis du hver 2. måned tager en pause mellem 2 og 4 uger, for derefter at starte forfra igen.

Du kan få kreatin både som pille- eller pulverform. Det er dog mest udbredt at spise det i pulverform, da du mere præcist kan tilpasse efter dit behov og samtidigt er det billigere. Det smager ikke af specielt meget, så man blander man det typisk op med vand eller juice, eller ofte bare i sin protein shake sammen med sin weight gainer eller proteinpulver.

Hvornår skal jeg så indtage det?

Forskellige studier har faktisk vist at tidspunktet for indtagning af kosttilskuddet har påvirkning på resultatet. Studierne vist at der var størst muskelvækst og styrkeforøgelse ved indtagelse umiddelbart efter træningen.

Bør jeg tage kreatin sammen med andre kosttilskud?

Kreatin optages på samme måde som bl.a. vitaminer, og optages bedst sammen med kulhydrater eller proteiner - Se evt. vores proteinpulver guide. Så hvis du allerede tager en proteinshake efter træning, er det oplagt at blande det med dit kreatin. På dine hviledage indtager du det bare med normal mad.

Hvilke bivirkninger har kreatin?

Har kreatin bivirkninger, som man skal være opmærksomme på?

Der er foretaget hundredevis af undersøgelser og der er ingen dokumenterede bivirkninger. Derfor betragtes det som et sikkert kosttilskud og mange indtager det i deres daglige rutine sammen med multivitaminpiller og fiskeolie kapsler.

Hvis du spiser mere en 5g kreatin dagligt, kan du risikere at få dårlig mave, da det trækker væske ud af tarmen, som kan give diarré. Derfor bør du følge instruktionerne på dit produkt, eller undersøge doseringen af kosttilskuddet nærmere. Nogle har som tommelfingerregel at de skal have det antal gram, der svarer til deres kropsvægt i kg ganget med 0,04. Hvis du fx vejer 70 kg, skulle du efter denne regel have 2,8g dagligt, efter du har været igennem loading fasen. Fødevarestyrrelsen anbefaler dog maksimum 2g pr. dag. I andre lande end Danmark er denne anbefaling af kreatins dosering dog noget højere sat, og mange følger i praksis den regel der er beskrevet ovenfor.

I et studie har en test person faktisk indtaget 30 g. kreatin dagligt i 5 år uden komplikationer.

Sådan anmelder vi:

Vi analyseret de forskellige produkter og regnet os frem til den samlede pris pr. 100 gram ved at se mængden pr. pose, for derefter at dividere dette med udsalgsprisen inklusiv fragt, da dette er det mest retvisende billede. En af de andre parametre vi ser på er kundeanmeldelser, hvor vi bl.a. ser på den billigste forhandler af disse produkters Trustpilot og lignende anmeldelser online. På denne måde medregner vi også den service du kan forvente af den webshops du vælger at købe hos.
Derudover er der andre parametre såsom emballagen og godkendelser, som et sekundært parametre der kan afgøre en plads eller to, når der er så lidt forskel på produkterne.

Spørgsmål?

Har du nogle spørgsmål til dette kosttilskud, er du mere end velkommen til at skrive en mail til os på kontat@suplab.dk, så skal jeg nok forsøge at finde et svar på det. Hvis guiden har hjulpet dig må du meget gerne give den 5 stjerner herunder - så bliver vi glade.

Kilder

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

Gem

Gem