Hypertrofi – sådan fungerer det

Få bl.a. gode råd til at opnå hypertrofi, så du får mere muskelvækst


Måske har du før hørt begrebet ”hypertrofi” i forbindelse med styrketræning og bodybuildning. Begrebet hænger hvert fald godt sammen med ønsket om at løfte tungere og blive større. Dog kan begrebet ”hypertrofi” være mere komplekst, end blot dette. Du har måske en ide om hvad det er, men uden at være helt sikker på hvad begrebet egentlig dækker over. For hvad vil det egentlig betyde at forøge hypertrofi? Eller hvordan træner jeg efter at opnå mest mulig hypertrofi?
Gode spørgsmål som denne artikel vil hjælpe dig med at få et dybere indblik i. Vi startet med at danne et overblik over hvad hypertrofi egentlig er.

Hvad er hypertrofi?

Hypertrofi sættes oftest i forbindelse med muskelforøgelse. Hypertrofi er betegnelsen for at muskelfibrene forstørres, som gør at tværsnitarealet af musklen forstørres.
Lad os tage et eksempel fra skeletmuskulaturen hvor vi specifikt bruger bicepsmusklen. Det betyder helt basalt at bicepsmusklen forstørres (øge hypertrofi) og mere konkret at de muskelfibre, der udgør bicepsmusklen forstørres. Muskelfibre kan betegnes som strenge i musklen. Det er dem der sørger for musklen, kan udføre kontraktion og ekstension. Det er når der sker små brud i muskelfibrene der opstår hypertrofi. Brud på muskelfibre sker ved styrketræning og bodybuilding som vil blive forklaret nærmere i næste afsnit [1].

muskel biceps

Hvordan øges hypertrofi?

Det første der er vigtig at forstå er, at der ikke kun er en enkelt vej/metode til forøget hypertrofi. Der er flere faktorer, som påvirker muskelhypertrofi. 
De overordnede faktorer er  mekanisk spænding, metabolisk stress, muskelskade og hormonel påvirkning. Herunder vil jeg forklare en mere teoretisk gennemgang af hvordan hypertrofi øges:

De forskellige faktorer som påvirker hypertrofi

Mekanisk spænding handler generelt om, at en skeletmuskel udsættes for en belastning, som den ikke er vant til. Det kan også betegnes som at give musklen et ”chok”. Det kan gøres ved at lave om i sin træningsrutine eller forandre belastningen [1]. 

En anden faktorer er metabolisk stress, som bygger på den anaerobe forbrænding.

Mange kilder tyder på, at metabolisk stress har en signifikant effekt på hypertrofi [6].

At det forgår anaerob, betyder at musklen arbejder uden ilt. Det sker f.eks. ved hård styrketræning, hvor der arbejdes under korte tidsintervaller – det er ofte her der opbygges mælkesyre i musklerne. Af forbrændingen opbygges der metabolitter, som kan have effekt på den hypertrofiske respons. Det betyder at der ophober sig et stof i musklen, som giver en gavnlig effekt på hypertrofi ved udførsel af styrketræning [1].
Tredje faktorer er muskelskade, som omhandler overrivninger i musklen og bindevævet. Det forekommer ved styrketræning, når musklen bliver hårdt belastet eller stresset. Vævsskaden igangsætter processer, som en reaktion på den inflammatoriske respons. Disse processer stimulerer en række vækstfaktorer, som leder en fremmelse af hypertrofi [2].
Hormonel påvirkning vil jeg ikke gå i dybden med. Jeg vil dog sige at der er mange midler derude for at øge den hormonelle respons på styrketræning, f.eks. ulovlige midler. De ulovlige midler, som kan have en hormonel påvirkning, kan have en anabolsk effekt på musklerne, dvs. at alle de hormoner, der har en vævsopbyggende effekt. Anabolisme er dannelsen af molekyler fra forbindelser i cellen. Den anden funktion kaldes katabolsk effekt, altså de hormoner der har en vævsnedbrydende effekt [3]. Et anabolsk steroid hormon er derfor et fedtstof, som kan skabe anabolisme [3].

Det cellulære niveau

Lad os se på det cellulære niveau og på hvordan der forekommer hypertrofi – med andre ord kigger vi ind i musklen og dens muskelfibre. Når musklen kontraherer eller ekstendere ved hård belastning i styrketræning opstår der mekaniske mikroskader på de enkelte muskelfibre. Mikroskader betyder, at der er sket små overrivninger inde i muskelfiberen [1]. Denne kæde af myogene hændelser, fører i sidste ende til en stigning i størrelse og forøgelse i antal aktin- og myosin proteiner. Aktin og myosin sidder inde i muskelfibrene og er det der sørger for, at musklen kan lave bevægelse. Mere myosin og aktin er årsagen til, at musklen øges i størrelse og øger tværsnitarealet af ​​musklen [2] – altså at du får større muskler.

Sådan træner du mod hypertrofi

Der er en række forskellige måder at øge hypertrofi, som også bliver forklaret i ovenstående afsnit. Det kan dog være svært at udføre alle i praksis. Men en ting er sikkert – hvis du ikke træner, sker der ikke muskelhypertrofi. Derfor er det ret interessant at vide hvilke faktorer ved træning, der kan skabe en bedre mulighed for musklen at øge hypertrofi.
Først og fremmest anbefaler jeg at tage nogle af de råd som er skrevet i ”Sådan får du større biceps” ind i din hypertrofitræning. Det omhandler udelukkende råd og gode ideer til hvordan din biceps træning bliver mere hypertrofibaseret.

dødløft tungt

3 råd til at træne mod hypertrofi

I dette afsnit får du både råd og vejledning, men også et teoretisk aspekt for hvordan din hypertrofitræning, skal sættes op. Præmissen for muskelhypertrofi er styrketræning. Derfor vil jeg give dig nogle råd og overvejelser til din træning, så du kan præcisere den mere mod muskelhypertrofi. Styrketræning kan udformes i mange forskellige måde. Der er nogle faktorer der forholder sig mere til muskelhypertrofi end andre. Med disse faktorer vil jeg forsøge at give dig en klar retning mod større muskler, ved at give mine råd til hypertrofitræning:

  • Træn hårdt og tungt.

    Det er vigtigt for at stimulere musklen mest muligt, at den får udført arbejde der er hårdt og tungt. Det kan være i form at f.eks. tunge squats men også supersæt, som vil sætte musklen under maksimalt arbejde. På den måde påfører du musklen mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskade [1]. Herfra vil jeg give mine råd til hvordan du kan opsætte din træning, så du får alle parametrene med indover træningen. Jeg starter typisk min træning med tunge løft og øvelser. Derved har musklen mest mulig styrke og jeg kan løfte så tungt som muligt. Derefter isolerer jeg musklen mere, ved at lave øvelser, som rammer mere specifikke områder. Det gør også jeg tager flere gentagelser end i de tunge øvelser – her bruger jeg også supersæt.

  • Arbejd under anaerobe forhold.

    Som nævnt tidligere giver det fordele at arbejde under anaerobe forhold til hypertrofiresponsen, som beskrevet under metabolisk stress [1]. Ud over fordelene fra metabolisk stress sker der også ændringer på selve muskelfibre strukturen ved udførsel af styrketræning. Der er overordnet to grupper af muskelfibre i kroppen. De kaldes røde og hvide eller type 1 og type 2 muskelfibre. Disse muskelfibre kan arbejde under to forskellige forhold. Aerob eller anaerob. Vi vil fokusere på type 2 da disse muskelfibre arbejder under anaerobe forhold, hvilket er ideelt for styrketræning. Type 2 kaldes også fast twitch muskelfibre [7], da denne type er hurtigere til at udvikle kraft end type 1. For at arbejde under anaerobe forhold, skal du altså træne i korte og intense intervaller, for at øge hypertrofi mest muligt.

  • Træn som en bodybuilder.

    Der er stor tvivl om hvorvidt gentagelser spiller en rolle i forbindelse med at bygge muskelmasse, og hvad der skaber mest mulig hypertrofi. Der findes også en del forskellige forklaringer på nettet og i lærebøger. Jeg vil derfor give mine bedste råd til at bygge så meget muskelmasse som muligt ift. gentagelser. Det kommer til at være bygget på en teoretisk antagelse, men også ud fra hvad der virker i praksis. Træn som en bodybuilder. Træn tungt, hårdt og med masser af stress på musklerne. Mit råd er at få stresset det anaerobe system mest mulig igennem træningen. Der må gerne være lave reps, 1-5 gentagelser men træningen skal hovedsageligt opbygges omkring 6-12 gentagelser. Musklerne vil dermed arbejde mere med de glykolytiske processer, som giver fordele til hypertrofiresponsen. Se nærmere om min træningsrutine under punkt 1.

Under anaerobe forhold arbejder musklerne uden ilt. Det sker f.eks. i styrketræning som er korte og eksplosive. Musklerne får dermed energi fra spaltning af lageret ATP og kreatinkinasen, hvilket er anaerobe processer [1].

Bodybuilder træning

Hvor lang tid tager det at opnå hypertrofi?

Muskel hypertrofi kommer sig af de mikroskader, som styrketræning laver på muskelfibrene. Selvom styrketræning laver små skader, vokser musklen ikke med det samme. Der er forskellig studier og antagelser om hvornår hypertrofi indtræder. Studier har rapporteret ændringer i muskelstørrelse helt ned til 3 uger, hvor andre først ser dets indtræden efter 8 uger [4, 5]. Det derfor ikke direkte entydigt, hvornår der opstår muskelhypertrofi. Der er også en lang række faktorer der skal tages i betragtning. Jeg har haft mange overvejelser ift. min styrketræning og hvordan den skal sættes op. Vær også opmærksom på, at alt uden for motionscenteret også spiller også en stor rolle for, om du kan opnå hypertrofi. Jeg vil ikke komme ind på de mange forskellige aspekter til bedre forudsætninger for hypertrofi uden for træningen her. Men synes du det kunne være interessant at få mere vide om bl.a. kostens betydningen for hypertrofi, så giv denne artikel et like, eller kommenter hvad du ellers synes kunne være interessant.

Referencer

  1. Schibye, K. &. (2011). Menneskets Fysiologi. København: FADL’s Forlag A/S.
  2. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Traning. New York: the Jounal of Strength and Conditioning Research. Hentet 21. 05 2018
  3. Grunnet, N. (2009). denstoredanske.dk URL:
    http://denstoredanske.dk/Natur_og_milj%C3%B8/Biokemi_og_molekyl%C3%A6rbiologi/Biokemi/a nabolisme
  4. McArdle W., Katch F. & Katch V. (2015). Exercise Physiology. Nutrition, Energy, and Human Performance
  5. GERALD T., MANGINE J. R. (2017). EXERCISE-INDUCED HORMONE ELEVATIONS ARE RELATED TO MUSCLE GROWTH. Journal of Strength and Conditioning Research. Retrieved 05 21, 2018
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

Skriv en kommetar