Gratis fullbody og 2-split træningsprogrammer som du kan begynde på i dag

Læs også hvordan du udnytter fullbody programmet 100% + nogle gode råd til dit gratis træningsprogram fra Suplab


2 gratis træningsprogrammer du kan starte på i dag

Vi har fundet et begynder træningsprogram i form af et fullbody program, og et 2-split træningsprogram til de mere øvede.
Først får du en præsentation af Fulbody programmet, og 5 tips til at få det til at fungere optimalt, efterfulgt af en beskrivelse af 2 split programmet.

Fullbody programmet:

Hvis du er nybegynder, er det en god idé at starte med et Fullbody program. Et fullbody program er også godt, da det er simpelt og let at gå til. Da musklerne hos nybegyndere ikke er vant til belastningerne, behøver man ikke ligeså mange sæt for at få nedbrudt muskelfibrene.

Hvis du vil give dig i kast med et fullbody program, kan du smutte ind på www.suplab.dk/styrketraeningsprogram#fullbody-program-begyndere og downloade light versionen af styrketræningsprogrammet for at få et full-body program. Her kan du også downloade vores 2 split program, som vi har udarbejdet i samarbejde med instruktør, Emil Jespersen.

Hvad skal man bl.a. være opmærksom på for at få sit fullbody trænings program til at virke?

Det har vi svaret på, ved at give dig 5 vigtige punkter som hjælper dig med at udnytte dit fullbody program 100 %.

  1. Få de store muskelgrupper i gang!
    Fordelen ved at arbejde med de store muskelgrupper er, at de giver dig en mere symmetrisk fysik. At have en symmetrisk og balanceret fysik mindsker også risikoen for eventuelle skader.
  2. Brug flerledsøvelserFullbody-bænk
    Fullbody programmet er bygget op omkring flerledsøvelser, deriblandt kongeøvelserne (Squat, bænkpres og dødløft). Når man skal ramme hele kroppen i løbet af et træningspas er flerledsøvelser gode, da de giver mulighed for at ramme flere muskler. Du får derfor en mere tidseffektiv træning.
  3. Sørg først for at du har en god teknik
    Det er vigtigt at din teknik er god, inden du springer ud i øvelserne – specielt hvis øvelserne er nye for dig. Du får langt mere ud af din træning med god teknik og lav vægt, end med for meget vægt og dårlig teknik. Og den vigtigste grund er jo selvfølgelig, at du i større grad undgår skader.
  4. hvileHusk at hvile dig
    Det er først når du er færdig med din træning, at dine muskler begynder en lang række processor, som får dine muskler til at reparere sig selv. Derfor skal du vente ca. 48 timer imellem hver træning, dvs. maksimum en træning hver anden dag.
  5. Pres dig selv lidt mere for hver træning
    Din krop skulle gerne reagere på din træning ved at blive stærkere, men hvis du stadig løfter samme vægt for hver træning, bliver du nok ikke stærkere. Så for at undgå at du ikke har dem samme træning uge efter uge, bør du stræbe efter at tage det ekstra rep med den givne vægt, eller øge vægten lidt i forhold til sidste uge. På den måde får du en progressiv træning, som er nødvendig for en positiv forbedring.

Er der andre fordele ved at bruge et fullbody program?
Jeg synes personligt det er mere fleksibelt. Specielt set i forhold til 2-split – 3-split programmer.  Lad os f.eks. sige at du har planlagt at træne mandag, men må skippe (gud forbyde det) pga. middag hos svigerfamilien.  Ved et fullbody program kan du let forskyde træningsdagene, så du bare træner tirsdag, torsdag og lørdag i stedet. Hvis der nu kommer til at gå 2-3 dage mellem dine træningspas, er det lettere få til at passe sammen, uden at en kropsdel bliver forsømt, som man kan risikere ved et 2 split program.

2 split træningsprogrammet:

2 split programmet fra Suplab er delt op i ben dag og overkrops dag. Det giver tid til at køre flere sæt, og fokusere på den muskelgruppe du træner den pågældende dag (f.eks. overkrop mandag). En typisk uge kunne se således ud:
Mand der træner fullbody
Mandag: Træning (Ben)
Tirsdag: Træning (Overkrop)
Onsdag: Fri
Torsdag: Træning (Ben)
Fredag: Træning (Overkrop)
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Et 2 split program henvender sig ofte til mere erfarne fitness udøvere.

Grunden til dette er, at du har bedre mulighed for at nedbryde dine muskelfibre, idet du har mere tid til at træne muskelgruppen. Udover dette får du også 2 dage til at hvile i.

Held og lykke med din styrketræning med dit (nye) træningsprogram! Vi håber at du kommer godt i gang og opnår de resultater du ønsker dig, om det så er vægttab eller større muskler.

Skriv en kommetar