Hvad er glutamin?

Guiden giver dig overblik over glutamin, der er en byggesten i din krops proteiner. Du kan få info om virkningen i kroppen, effekten på din sundhed og nytte som kosttilskud i din træning.

Hvad er glutamin?

Glutamin er en aminosyre, der naturligt findes i kroppen (ligesom taurin). Sammen med 19 andre aminosyrer udgør glutamin en bestanddel af alle proteiner. Ud af samtlige aminosyrer er glutamin den, der findes mest af i dit blodomløb [1]. Det er en række indre organer som tarme og lever, der bestemmer glutaminniveauet. Da kroppen selv laver det, betragtes det som en ikke-essentiel aminosyre. Det betyder at du oftest ikke behøver indtage det via kost. Der kan dog være situationer, f.eks. på grund af sygdom eller styrketræning, hvor kroppens produktion af aminosyren enten er sat ned eller ikke er tilstrækkelig til at bygge nye muskler op [2]. Da den nogle gange kan være nødvendig igennem kosten, kaldes det en betinget essentiel aminosyre [4].

Efter at have undersøgt adskillige videnskabelige artikler, er det dog ikke klart bevist, at det har en betydelig effekt på muskelforøgelse eller præstation [8]. Det kan hænge sammen med, at det bliver produceret af kroppen i stor stil. Der er dog også mange påstande for, at glutamin kan have en positiv virkning.

Glutamin har en vigtig rolle for immunsystemet

Er du syg, bruger kroppen en masse glutamin, som brændstof til at reparere sig selv. Derfor kan det være fordelagtigt for personer, med f.eks. store brandsår, at indtage ekstra glutamin [9]. På samme måde er curcumin, som du kan få gennem gurkemeje piller, godt for immunforsvaret.

Hvordan virker det?

Det er primært dine nyrer, som bruger glutamin til at opretholde kroppens syre-base balance.

Glutamin forekommer i to former, dog med en lille forskel i molekylesammensætningen [3]. Den ene mere brugbar i træning end den anden:

• L-glutamin, der er den mest fremtrædende og umiddelbart nyttige af de to. Denne form har en stor effekt på indre organer, musklers opbygning og immunforsvaret [5]. Kroppens mængde af L-glutamin påvirkes negativt af en række faktorer som intens træning, stress og infektioner. I de tilfælde kan glutamin som kosttilskud give mening for at dække tabet [4].
• D-glutamin, har også forskellige funktioner, men er ikke så vigtig i levende organismer [6].

Glutamin – både L- og D- – tjener mange formål. Her er en uddybning af deres funktioner:

• Mest fremtrædende er betydningen for kroppens immunforsvar. Stoffet bruges til at fremme udbredelsen af hvide blodlegemer og produktion af cytokiner, der er signalproteiner, som regulerer immunsystemet [5].
• Det fremmer de indre organers funktioner. Forandringer i kroppens niveau af aminosyren kan have stor effekt på tarmenes funktion. Det er netop dens påvirkning på tarmene som også har effekt på immunforsvaret, da en sund tarmflora har positiv påvirkning på immunforsvaret [7].
• Det stimulerer produktionen af glukose i kroppen, altså kroppens blodsukker, i lever og nyrer, der tager glutamin og omdanner det til glukose. Omvendt kan det også sænke kroppens blodsukker ved at øge insulinudskilning fra dine celler.

Virker det på mig?

Som altid er det en god idé at kontakte din læge, før du begynder at tage kosttilskud. Det er svært at sige præcist hvor meget det vil hjælpe dig, og det er primært ved længere tids sygdom, det kan give mening at indtage. Følgende er nogle grunde til det kan give mening:

• Under længere sygdom har du ikke så meget glutamin til din rådighed. Af den grund kan det give god mening med kosttilskud, så kroppen kan fortsætte med at opfylde vigtige funktioner i forhold til opbygning af proteiner og regulering af immunforsvaret.
• Træner du intenst, har du muligvis brug for at øge dit indtag af glutamin, så du kan danne nok nye proteiner, der kan blive til muskler. Her kan et kosttilskud give mening – virkningen er dog ikke konkluderet med videnskabelige artikler.

Følg i øvrigt altid anvisninger på bøtten, pakken eller i posen for, om du må tage præparatet, hvor ofte du må tage det, og hvor meget du må tage ad gangen. Så kommer du godt fra start.

Hvordan hjælper det min træning?

Der er teorier som påstår at glutamin hjælper din træning. Så lad os zoome vi ind på dem, og hvordan glutamin kan hjælpe dig i din træning, kan et par punkter nævnes, hvor glutamintilskud kan fremme træningsudbytte:

• Glutamintilskud har vist sig at øge glykogensyntese i kroppens muskler. Glykogen består af glukose og er energidepoter for muskler. Ved glykogensyntese øges glukosemolekyler til glykogen og bliver derved gemt dér til fremtidig brug.
• Glutamintilskud menes at kunne hjælpe efter træning med at bygge muskler hurtigere op. Undersøgelser, der peger på det, viser også mindsket ømhed efter træning blandt folk, der har taget tilskud ved siden af deres træning, så de hurtigere kommer ovenpå [10].
• Som atlet er det uden tivivl bedre at have et stærkt immunforsvar, hvilket glutamin kan påvirke positivt. Men er du sund og rask, er det nok ikke pengene værd.

Hvordan doserer jeg glutamin og hvor ofte skal jeg tage det?

Vælger du at prøve dig af med glutamin som kosttilskud, er det ikke de store doser, du skal tage. Som sagt laver kroppen det selv, og en rask krop laver rigeligt, når ikke du træner intensivt.

Der burde ikke være nogle kortsigtede problemer ved at indtage op til 14 gram dagligt [11]. Bivirkninger og længere sigt er dog mere uklare.

Hvornår skal jeg så indtage glutamin?

Hvis du tror på det kan påvirke din træning positivt, er det bedre tidspunkter end andre at indtage det.

Du kan tage tilskuddet om morgenen sammen med morgenmaden, og efter særlig hård træning, for eksempel efter styrketræning. Der er også set eksempler på, at glutamin tages under træning, altså mellem træningsøvelser. Om det giver mening for dig afhænger af, hvor længe du træner ad gangen, og hvor intenst du træner.. Vær dog obs på altid at følge posens og eventuelt din læges instruktioner, før du begynder at pumpe dig selv op med glutamintilskud efter behag.

Konklusion

Glutamin er ikke nødvendigt det vidundermiddel som mange bodybuildere gør det til – i hvert fald ikke ifølge videnskabelige artikler. Det kan dog have positiv indflydelse, hvis du har været skadet, syg eller lignende, da det hjælper immunforsvaret.

Du får typisk nok glutamin igennem kosten. Derfor kan det ofte bedre betale sig at bruge penge på andre kosttilskud med mere bevist virkning, som BCAA, EAA eller kreatin.

Kilder