D-vitamin optimerer din træning

D-vitamin optimerer din styrketræning!

Vi kender D-vitaminet som solskinsvitaminet, der forbedrer dit humør. Udover at løfte humøret, har D-vitamin mange andre positive effekter. D-vitamin øger optagelsen af calcium i kroppen og styrker dermed dine knogler, hvilket forebygger skader i flere sammenhænge. Udover færre skader og højt humør, hvordan hjælper D-vitamin så din træning? Der er lavet mange undersøgelser om vitaminet, som bl.a. viser en positiv sammenhæng mellem D-vitamin i kroppen, og præstationerne i motionscenteret. Mange nikker sikkert genkendende til en lavere træningsindsats om vinteren, hvorefter præstationerne hen mod foråret igen forøges. En forklaring på dette kunne være, at mængden af D-vitamin i kroppen forøges i takt med at solen vinder frem. Ca. 80 % af alt D-vitamin du optager, bliver dannet når solens UVB-stråler rammer huden, hvorefter stoffet dehydrokolesterol bliver omdannet til D-vitamin. D-vitaminerne bliver så optaget i muskelvævet, hvorefter flere processorer går i gang, som forbedrer din muskelfunktion. De sidste 20 % af D-vitaminerne bliver optaget igennem kosten (specielt fisk). Ca. 50 % af den danske befolkning er i underskud af D-vitamin. Det halter specielt igennem vintermånederne pga. af den begrænsede mængde sol. Så hvis du ikke tager på ferie om vinteren, bør du overveje om du har brug D-vitamin som kosttilskud, både for din træning, men og for at forbedre din generelle sundhed.

Hvilken positiv effekt har D-vitamin på sygdomme, og hvad er konsekvenserne af manglende D-vitamin?

Der er solide beviser for, at befolkninger med et højere D-vitamin indhold, har en reduceret dødelighed. Man mener at D-vitamin måske har en positiv virkning på:

• Cancer
• Vinterdepressioner
• Vægttab
• Diabetes
• Knogleskørhed

 Flere af disse nævnte sygdomme kan også være en konsekvens af manglende D-vitamin. De lave mængder af D-vitamin er interessante for sportsfolk, da det øger deres muskelfunktion og dermed deres præstationsevner. Den øgede muskelfunktion er dog også vigtig for inaktive folk. Er de i D-vitamin underskud, er muskelfunktionen nedsat, hvilket kan resulterer i endnu mindre aktivitet og i sidste ende diabetes. De svagere muskler øger også risikoen for fald hos ældre personer, og da knoglerne bliver svækket af manglende D-vitamin, kan det resultere i knoglebrud. Knogleskørhed er også en typisk konsekvens af manglende D-vitamin. D-vitamin er velkendt for dens funktion i optagelsen af Calcium fra tarmsystemet, som er vigtigt i opbyggelsen af vores knogler. D-vitamin øger niveauet af CaBP i tarmen. CaBP er et transportprotein der er med til at binde calcium og øger dermed optagelsen af calcium. Samtidigt sænkes udskillelsen af calcium i nyrerne, som resulterer i stabilt niveau af calcium i blodet og stærkere knogler. Mangel på D-vitamin vil have den modsatte effekt. Optagelsen af calcium i tarmen bliver nedsat, hvilket ender med en lavere koncentration af D-vitamin i blodet. For at opretholde samme niveau af calcium i blodet bliver parathyroideahormonet (PTH) dannet. PTH vil opretholde et normalt niveau af calcium i blodet og sætter en nedbrydende proces af knoglerne i gang. Står dette på over længere tid kan det give knogleskørhed. Hvis man vender den om igen, skal man undgå at indtage D-vitamin hvis man i forvejen har en høj koncentration af calcium i blodet.

Hvad er det anbefalede indtag af D-vitamin?

Den officielle anbefaling til indtag af D-vitamin ligger på 10 μg/dag (mikrogram) om vinteren. Som tidligere nævnt er det blevet bevist at mangel på D-vitamin, påvirker din absolutte muskel styrke negativt, og har en positiv effekt, hvis du får det du skal bruge. Det er dog generelt svært at vurdere, hvor store mængder man skal have, for at opnå den optimale effekt under din træning. Hvis du følger den anbefalede mængde på 10 μg/dag, er du godt på vej til at forbedre din træning. Kan man få for meget D-vitamin? Overdosis af D-vitamin er muligt. Dette sker dog typisk hvis du indtager for meget igennem et kosttilskud. Nogle typiske bivirkninger er kvalme, hovedpine og forstoppelse.

Sådan får du D-vitamin

• Sollys der rammer din hud, er den mest effektive måde af få D-vitamin på. Hvis du får 15-30 min. Et par gange i ugen, får du det nødvendige.
• Spis kosttilskud i vinterhalvåret. Indtag den anbefalede dosis på 10 mikrogram D-vitamin om dagen, sammen med et måltid. For at D-vitamin kan optages igennem kost, kræver det fedtstoffer. Det er derfor bedst at tage det sammen med aftensmaden. Man er ikke klar over hvad for store mængder af D-vitamin gør, så pas på med at tage for store doser.
• Spis fede fisk i løbet af dagen som f.eks. Makrel, sild eller laks. Æg eller mejeriprodukter som yoghurt er også gode.

Ref: Medicine & Science in Sports & Exercise, januar 2013