Biceps træning – sådan får du større biceps!

Find bl.a. ud af hvilke øvelser der giver dig de bedste resultater.


Sådan får du større biceps

En stor biceps er i høj grad eftertragtet hos mange unge fyre og er et typisk visuelt symbol på, at der bliver brugt mange timer i det lokale træningscenter. I dette blogindlæg vil jeg guide dig igennem nogle af mine favorit biceps øvelser. Derudover kan du blive klogere på hvordan du kan optimere din træning og få større biceps. Der vil primært være fokus på det træningsmæssige aspekt, så hvis du ønsker gode råd og vejledning til at optimere din næste biceps træning så følg med.

Der findes et hav af guides ude på nettet, der fortæller dig om 1000 forskellige øvelser og træningsmuligheder på, hvordan du optimerer din biceps træning.
Jeg har selv været i den situation, hvor de mange råd gjorde mig mere forvirret end det gavnede.
Biceps øvelse Derfor giver jeg dig 3 simple råd, så du kan få den viden og vejledning du har brug for til at optimere din bicepstræning. Jeg kan allerede nu afsløre, at der ikke findes nogle hemmeligheder eller magiske genveje for at få en arme som Ronnie Colemann.
Han, lige som alle andre bodybuildere, har brugt 1000 af timer nede i træningscenteret for at opnå så vild en fysik. Jeg selv bruger også rigtig mange timer på træning (bodybuilding) og nørder rigtig meget med, hvordan jeg optimerer min egen træning mest muligt. Jeg deler derfor mine bedste råd så du også kan optimere din biceps træning:

1) Du bør kke overbelaste din biceps

Bicepsmusklen er en mindre muskel og kan derfor let blive overbelastet, hvis du træner den for ofte. Jeg selv træner biceps under min ryg-træning, da jeg allerede har aktiveret musklen ved forskellige øvelser til ryggen. Hver gang du bøjer armen aktivere du din biceps, hvilket du også gør ved mange ryg-øvelser. Ved at ligge træning af både ryg og biceps på samme pas, vil du få mere tid til at restituere din biceps, hvilket er fordelagtigt ift. hypertrofi[1].

2) Træn din biceps i forskellige vinkler

For at få optimal udbytte ud af din biceps træning, bør du belaste den i forskellige vinkler, for at ramme så mange muskelfibre som muligt. Det handler om at lave muskeloverrivninger, for at få en muskel til at lave hypertrofi. Ved at udfordre musklen i forskellige vinkler, er det muligt at belaste flest mulige muskelfibre. Det er derfor ikke optimalt udelukkende at udføre traditionel barbell/dumbell curl under hele din biceps træning. Den måde jeg har optimeret min bicepstræning på er f.eks. ved at lave biceps overhead cable curl (Som kan ses på billedet over). Øvelsen sørger for jeg kontrahere min biceps i en anden vinkel end den traditionelle curl, hvilket gør jeg rammer og stresser bicepsmuskelen på en anden måde[2].

3) Brug supersæt til din bicepstræning.

Jeg benytter mig rigtig meget af supersæt under min bicepstræning, da jeg derved kan aktivere min biceps i længere tid og få et hurtigere pump. Supersæt er fordelagtig, hvis du gerne vil have en hurtigere og mere effektiv bicepstræning. Ved supersæt kombinerer jeg typisk to til tre sæt/øvelser for at få aktiveret musklen i forskellige vinkler. Ved brugen af supersæt til biceps går jeg typisk efter 10-15 gentagelser under alle sæt. Da det som sagt er en mindre muskel, forsøger jeg typisk at holde mine træningspas korte (15-25 min.) og så intense som muligt. Derfor kan supersæt være fordelagtige.

Til sidst vil jeg blot give dig mine 3 ynglings øvelser til biceps:

  1. Dummbell curls
    En af de øvelser jeg altid kan regne med giver et solidt godt pump, er den almindlige dummbell curls øvelse. Den giver en stor arbejdsvej og stresser bicepsmusklen i en høj grad.
  2. High cable curl
    High cable curl, som også er illustreret på billedet over, er en kanon fed øvelse for at ramme biceps i forskellige vinkler. Jeg er stor fan af øvelsen, da den stresser bicepsmusklen anderledes end ved at udføre dummbell curls.
  3. Biceps overhead cable curl
    Biceps overhead cable curl er en rigtig god øvelse til at få stresset bicepsmusklen anderledes end de to forgående øvelser. Ved at lave et curl over hovedet får du skabt en ny vinkel, og kan dermed ramme bicepsmusklen anderledes.

Blogindlægget har som nævnt kun fokuseret på det træningsmæssige aspekt ift. optimering af din biceps træning. Kost, søvn, kosttilskud og bl.a. muskelfibretype er stadig vigtige elementer, som spiller en vigtig rolle i din træning. Jeg har valgt at fokusere på at give mine råd til dig, så du kan få indblik i at optimere din træning. Jeg kommer højst sandsynligt til at dække de andre emner på et senere tidspunkt.

Hvis du ikke kan vente, kan på vores forside få et overblik over de forskellige kosttilskud guides vi har lavet. Læs bl.a. vores populære proteinpulver og fiskeolie guide.

Har du yderligere spørgsmål til min bicepstræning, er du velkommen til at kommentere. Så skal jeg nok forsøge at besvare dine spørgsmål hurtigst muligt.

Kilder:

[1] Exercise Physiology, Nutrition, Energy and Human Performance. Forfattere: William D. Mcardle, Frank I. Katch og Victor L. Katch. 8. udgave.

https://www.webmd.com/fitness-exercise/picture-of-the-biceps#1

Skriv en kommetar