Hvad er beta alanin og hvordan virker det?

Vil du vide hvorfor du bør brug beta alanin? Så læs med herunder


Hvis du træner en del, har du sikkert hørt om kosttilskuddet beta alanin, da det er et meget populært kosttilskud netop indenfor fitness og træning. Dette skyldes bl.a. flere studier som har indikeret, at kosttilskuddet kan forbedre din præstation. Men hvad er det egentligt? Læs mere om det herunder.

Hvad er beta alanin?

Beta alanin er en ikke-essentiel aminosyre. Med andre ord betyder det, at mennesker ikke behøver at indtage den via kosten, da vores krop kan selv fremstille den.

Beta alanin arbejder her sammen med histidin, som er en essentiel aminosyre, og producerer carnosin, som herefter bliver brugt i din skeletmuskulatur (1). Det er netop carnosin som i sidste ende hjælper din træning og indtag af beta alanin er derfor en både at øge mængden af det, i din krop.

Fakta
Flere studier peger på at indtag beta alanin kan forbedre din udholdenhed ved at reducere syreniveauet i dine muskler (2).

Det er super godt, da carnosin er med til at reducere mælkesyren i dine muskler under træning, så du kan præstere bedre og bliver mere udholdende (2).

Hvis du gerne vil indtage mere igennem din kost er følgende god kilder:

  • Kød,
  • Fjerkræ, og
  • Fisk

Kødspisere har generelt et højere niveau af carnosin i kroppen sammenlignet med vegetarer og veganere, da de får mindre igennem kosten.

Hvordan virker det?

For at forstå appellen ved beta alanin som kosttilskud, skal vi se på det føromtalte carnosin. Når vi træner intenstit, bliver energidepoter i vores krop i form af glukose frigjort, som skal give os styrken til at bevæge musklerne. Fra dette punkt sker følgende proces:

  • I takt med, at kroppens muskler nedbryder glukosen, dannes mælkesyre, som sænker pH-værdien i dine muskler, som gør syreniveauet stiger.
  • Et højt syreniveau i musklerne spænder ben for den videre nedbrydning af glukose, så du får mindre energi at arbejde med. Det er her, at træthed begynder at sætte ind.
  • Nu træder carnosin ind på scenen og redder dagen. Stoffet virker som en buffer, der reducerer syreniveauet – og hæver pH-værdien – i de berørte muskler. Et mindre syreniveau giver mere udholdenhed, og træningen kan fortsætte i lidt længere tid.

Så hvorfor er det specifikt beta alanin og ikke histidin, vi taler om, når fokus er på det bedste kosttilskud til intensiv træning? Det er fordi, at der allerede findes rigeligt med histidin i kroppen, hvorimod der er mindre beta alanin. Indtager du derfor mere af kosttilskuddet, får du det sidste komponent, du mangler for at skabe mere carnosin, så du kan reducere din træthed under træning.

Allerbedst er det at indtage beta alanin, uden kroppen behøver adskille det fra hestidin. Så får det nemlig den optimale effekt, hvorimod effekten svækkes af, at du blot indtager stoffet som carnosin, der allerførst skal brydes op på sin vej gennem fordøjelsen.

Udholdenhed ved brug af beta alanin

Virker det på mig?

Som udgangspunkt burde det virke, medmindre du i forvejen indtager et højt niveau beta alanin igennem kosten. Du har det allerede i dig. En undersøgelse på cyklister har resulterede i, at de over 4 uger med brug af kosttilskud øgede deres deres præstation med 13% (3). Det skal dog nævnes, at der ikke er nogle veldokumenterede beviser på at det øger styrken i musklerne.

Men udover den nævnte, præstationsfremmende effekt ved beta alanin, tyder stoffet også på at have sundhedsfremmende effekter. Blandt andet lader carnosin (Og dermed beta alanin) til at hænge sammen med forekomsten af antioxidanter i kroppen, som hjælper kroppen mod ødelæggende iltning, der sker ved frie radikalers forsøg på at indgå i reaktioner med andre stoffer i kroppen (4).

Sådan bruger du det

Beta alanin tages ofte som kosttilskud af folk, der dyrker fysisk udmattende træning. Det har en lang række gavnlige effekter primært i forhold til at sikre større udholdenhed med kun få potentielle bivirkninger. Beta alanin er en aminosyre, der adskiller sig fra mange andre aminosyrer ved, at den ikke indgå i kroppens biosyntese, altså produktionen af proteiner og enzymer. I stedet har kosttilskudet den nytte, at den sparker gang i kroppens regulering af pH-værdi, hvilket i træningshenseende betyder, at dine muskler kan klare mere, før de trættes.

Hvordan hjælper det min træning?

Beta alanin som kosttilskud er ideelt for dig, der træner ofte og intensivt, da du ved at indtage stoffet vil med en god sandsynlighed kunne præstere længere. Din krop har allerede hestidinet, men den naturlige produktion af beta alanin halter efter. Ved at sætte mere af den sidste ingrediens i omløb får du ekstra carnosin til at hæve musklernes pH-værdi og forebygge træthed. Når det netop er intensiv træning, det er bedst for, skyldes det, at acidose eller syreholdighed i blod og væv er mest markant ved højintensiv, kortvarig træning fra 1 minut og opefter.

Hvordan doserer jeg beta alanin, og hvor ofte skal jeg tage det?

For mange kosttilskuds vedkommende skal de kun tages i enten milligram eller måske endda få mikrogram om dagen.
Hvordan dosere man?
Beta alanin kan du derimod tåle relativt meget af, og mange steder bliver op til 5-6 gram om dagen foreslået. Dog er 2-5 gram sikkert at ligge indenfor (5), som du kan dele op i 3 doser af 1,6 gram. Generelt er det godt at dele din daglige dosis op for at undgå bivirkninger. Men ellers gå efter vejledningen på kosttilskuddet.

Som altid er det en god idé at kontakte din læge, før du begynder på et nyt kosttilskud. De fleste bivirkninger knyttet til indtag er nogle, som kun mennesker, der tager bestemte typer medicin eller har sjældne sygdomme, kan opleve. Men for at finde den rette dosis til den type træning, du udøver, giver det mening at tage dialogen med doktoren. Også fordi du trods alt ikke har behov for at indtage mere beta alanin som kosttilskud, end du skal bruge for at få lige præcist den mængde carnosin, der bærer dig gennem din træning. Der kommer et tidspunkt, hvor musklerne reelt løber tør for energi og har brug for hvile og tid til at restituere. Der er intet formål i tage mere af kosttilskuddet, end din krop kan lave carnosin.

Hvilke bivirkninger er der?

Den hyppigst forekommende bivirkning ved for højt indtag af beta alanin er en stikkende fornemmelse i huden, som også kaldes paræstesi. Den forsvinder dog igen efter kort tid, og den kan helt forebygges ved at sprede din dosering af beta alanin over længere tid. Det kan gøres ved at tage flere små doser af for eksempel 800 mg ad gangen af en daglig dosis på 2-5 gram. Min personlige erfaring er også, at det forsvinder indenfor kort tid, og der er ikke beviser for at paræstesi er skadeligt, hvis det er pga. for meget beta alanin (6). Opsøg en læge, hvis følelsen varer ved.

For nogle mennesker er der andre, specifikke risici forbundet med indtag af beta alanin:

  • Beta alanin kan sandsynligvis skride ind og påvirke effekten af hjertemedicin, så det ikke virker optimalt. Kontakt din læge, hvis du er på medicin mod en hjerte-kar-sygdom og overvejer at bruge kosttilskuddet. Her er det værd at bemærke, at hvis du reelt ikke kan træne på grund af sygdom, er der ikke grund til at tage kosttilskuddet.

I øvrigt kan et øget indtag af beta alanin få betydning for transport af aminosyren taurin, da de føres rundt i kroppen af samme slags proteiner. Taurin spiller en rolle i forhold til at modvirke kramper i dine muskler. Mindsket adgang til taurin grundet indtag af beta alanin kan derfor give øget risiko for, at du får kramper. Men et beskedent tilskud har ikke den effekt.

Hvornår skal jeg så indtage det?

Du kan indtage kosttilskuddet når som helst på dagen, uden det gør den store forskel på stoffets virkning. Det er derfor knapt så vigtigt, hvornår du indtager beta alanin, men vigtigere at du indtager det regelmæssigt. Sporadiske doser af stoffet som kosttilskud hjælper ikke nær så meget som at tage beta alanin hver dag, uanset om du så træner en given dag eller ej.

Bør jeg tage beta alanin med andre kosttilskud?

Der lader ikke til at være problemer forbundet med at tage det sammen med dine andre kosttilskud. I senere år er det blevet populært blandt sportsudøvere at tage det sammen med kosttilskud som kreatin. Pre workouts indeholder ofte beta alanin, hvor det bliver blandet sammen med både, taurin, kreatin, BCAA og koffein.

Har du spørgsmål, er der noget der ikke er forklaret ordentligt eller lignende, er du mere end velkommen til at kommentere herunder. Vil du også gerne holde dig opdateret med artikler kan du tilmelde dig vores nyhedsbrev, eller følge Suplab.dk på Facebook.

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9829262

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22358258/

 

Skriv en kommetar